瑜伽手臂支撑平衡劈腿练习分享 瑜伽体式

　　今天讲的是瑜伽手臂支撑平衡劈腿。不仅需要上半身和核心的力量，还需要大腿后侧和髋部的灵活度。
　　循序渐进的练习步骤
　　1. 快乐婴儿式（热身）
　　躺下来，弯曲膝盖，抱住膝盖靠近胸腔，然后抓住脚掌的外侧，拉膝盖靠近腋窝。左右轻柔地晃动一下，如果觉得舒适，尝试伸直右腿。保持5个深呼吸。弯曲右膝盖，伸直左腿，保持5个深呼吸。
　　2. 四柱支撑（加强手臂力量）
　　从斜板式，脚跟往后蹬，启动核心，手肘弯曲，大臂和地面平行，在肋骨两侧。保持5个深呼吸。然后身体放到地面，吸气回到斜板，重复5次。
　　3. 四柱支撑-大腿放到前面手臂（激活核心）
　　从下犬式，吸气右腿往前放到右大臂后方，保持腿伸直（如果不舒服可以弯曲膝盖）。弯曲手肘，给大腿一个支撑，吸气回到下犬式。重复5次，然后换边。
　　4. 谦卑战士式（开髋开肩）
　　从下犬式，左脚往前，有脚跟往下踩地，吸气手臂上举合十来到战士一式。双手落到后方，十指交扣在尾骨后方，深吸气打开胸腔。呼气往下折叠靠近左膝盖。至少保持5个深呼吸，然后还换边。
　　5. 蜥蜴式（开髋）
　　从下犬式，抬起左腿往上，打开髋部。弯曲膝盖，左脚往前来到左手外侧，右膝盖着地。如果觉得舒适，手肘慢慢撑地，保持5个深呼吸，然后换边重复。

　　6. 跑步冲刺式（拉伸大腿后侧）
　　从冲刺式，左脚往前，右膝盖着地，髋部往后靠近右脚跟，伸直左腿。尝试放松往左大腿上方折叠。如果大腿后侧太紧，可以弯曲膝盖。保持5个深呼吸，然后换边重复。
　　7. 开髋劈腿（拉伸大腿后侧和开髋）
　　从下犬式，吸气右腿往上抬高，打开髋部。然后右脚跟往前来到右手外侧着地，脚跟往右前方滑动，一直到自己的极限并可以保持稳定的呼吸。保持5个呼吸，然后慢慢出来，重复另外一侧。热身完毕，可以慢慢进入体式啦！
　　准备动作 1
　　来到低位冲刺式，右脚往前。右手从大腿内侧出来抓住右脚踝外侧，肩膀来到右大腿下方。然后右手在右脚外侧撑地。保持3个深呼吸。
　　准备动作 2
　　现在尝试一下用瑜伽砖支撑后面的大腿。保持后面脚趾踩地。在冲刺式里，把砖块放在后面大腿前侧，靠近膝盖的位置。保持3-5次深呼吸，然后换边重复。