孕产瑜伽对妈妈们的好处 瑜伽动作

　　怀孕的前三个月，由于胚胎的着床尚未完全稳固，这个时期身体属于怀孕不稳定期，太过剧烈或延展的运动可能会导致流产，过多的运动不但不会让身体舒适，反而会让身体更不适，所以建议妈妈们在孕早期，可以用瑜伽的休息和呼吸来缓解症状，比如清理经络调息法，到了怀孕中期再开始练习瑜伽体位法。
　　深度放松
　　练习步骤：
　　step3：左侧躺下，双膝夹着垫子，以平衡骨盆避免扭伤。
　　step2：一侧头下的砖块或枕头的高度就是耳朵与肩线的距离，让脊椎与颈椎在一条直线上，向上伸展右臂，然后沿着身体右侧向前伸展，把手放在臀部上休息。
　　step3：放松身体，让大地承载你全部重量。体内尽量深度放松，抛去繁忙的思绪。以柔和的节奏进行呼吸，平静下来。
　　孕早期
　　怀孕中期需要注意提升胸口，强化关节周围的肌肉，尽量不用关节负重练习，强化大腿尤其腹肌沟的力量，可以的话有些练习中注意收束盆底肌群。因为孕后期身体激素水平变化会导致关节松弛。孕后期身体会分泌一种松弛素，主要是让骨盆周围放松，利于分娩。但这种激素会有全身性的影响，让所有关节周围肌肉松弛，在之后一个月很多孕妇早起会发现手指关节周围酸涨，要握拳时会觉得难受，这都是正常的。而不管是顺产或者剖腹产，产后都面临骨盆变宽，腹肌沟无力的情况，所以产前产后的练习都会需要针对性练习。
　　 另一方面，随着肚子越来越重，体型会出现变化下垂，在练习中需更多关注胸骨上提。沉重的腹部使腰背部肌肉容易疲劳，这时多做一些肩颈的练习可以从上背部开始缓解整条脊柱的疲劳。
　　这里介绍一个简单易学的束角式，更多的体式练习请在专业人士的指导下进行。
　　束角式（滋养骨盆）
　　step1：坐在垫子边缘，脚底相对，膝盖着地。
　　step2：在两侧大腿下各放一个垫子，让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。
　　step3：把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸，每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要猛烈撞击腿部。将双手放在身体后的地面上，向后倾斜，伸直脊柱（不要成弓形或下垂）。
　　step4：头部舒服地向前低。进行长长的、充足的呼吸，想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨，充实子宫，扩展胸部，之后上升至头顶。
　　step5：吸气能滋养你和宝宝，使充满活力的能量运行全身。想像着长长的呼气从头往脚移动，带走疲劳、焦虑、紧张情绪，让你感觉轻松、新鲜。
　　tips：这一姿势能提高骨盆一带的循环，能够改善静脉曲张和痔疮，并能增加臀部的灵活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做这个动作。如果盆骨后面疼痛，做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。
　　产后两个月内（恶露未尽）一般不建议练习，但要注意不要过度使用用些关节，比如跪姿经常换尿布可能会伤膝盖。
　　由于怀孕，生产，产后的过程激素水平的变化，以及分娩过程都对身体造成极大影响。瑜伽练习的目的是尽量安全有效地弥补这些问题，但也不违背自然规律。而产后恢复尤其要注意针对骨盆的稳定性，以及盆底肌群的弹性

　　注意事项
　　疾病或有过流产史的孕妇请遵医嘱，谨慎习练。若医生要求卧床休息或有轻微出血，请不要锻炼。
　　1.身体两侧的练习要平衡，一侧练习的次数和时间要相等，至于次数与时间的多少，应视个人的身体条件而安排。动作一般先做右侧再作左侧，这样有利于消化器官的蠕动。
　　2.动作与呼吸，注意力要协调配合。开胸与扩展肺部的动作一般吸气，挤压和收缩胸腹部的动作一般呼气。但注意不可以屏住呼吸，因为婴儿时刻均需氧气的供应。
　　3.每做完一个动作，必须放松。觉得呼吸及身体恢复放松了，再作下一个动作。
　　4.妊娠的一、阶段可以做一些简单的瑜伽动作，但必须得到医生和护士的批准，因为1-3月这个阶段，胎儿与子宫并不粘靠，容易造成流产。特别是有过流产史的人更加要注意，必须在有经验的瑜珈师的指导下第四个月才开始练习比较妥当。
　　5.因孕妇体重的增加，身体的重心平衡发生变化，此时可以借助椅子或靠墙练习以及家人的帮忙。
　　6.腹部隆起后切勿练习脸朝下的动作，其它挤压腹部的动作也应小心翼翼。
　　7.妊娠的第三阶段（28周至36周），仰卧时会引起血压降低，这是因为子宫压迫给胎盘运输血液的血管所造成的，此时放松，以侧卧或在臀部的一侧放一软垫，使背部产生一定的倾斜。
　　8.妊娠的之后阶段勿练倒立的动作，因这时胎儿的头已经形成朝下的姿势。
　　9.仰卧起来时，先转向右侧，借用手的力量在慢慢起来。
　　10.扭转的姿势应小心练习，切勿挤压到腹部。
　　11.空腹练习，一般在吃饭四小时后再练。
　　12.如果静脉血管曲张或静脉血液凝结，不要做叠腿的动作。
　　13.高血压，心脏病患者手切勿高举过头。
　　14.练习瑜伽课程前，水下运动是使身体变得柔软的一个好办法，同时还可以减轻肌肉疼痛。