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2019年06月27日 10:03:43
在做一些倒立瑜伽体式的时候，经常说要稳定肩膀。要想稳定肩膀，一定要说到肩胛骨。
在做一些倒立瑜伽体式的时候，经常说要稳定肩膀。要想稳定肩膀，一定要说到肩胛骨。
我们的肩胛带其实比髋关节还要灵活，缺点就是不稳定。肩胛骨是独立的、板状的骨头。只靠肌肉（当然还有其他软组织）去稳定。
肩胛骨的运动
肩胛骨的上下移动/外展内收
当肩胛骨动，大臂骨就会动。肩胛骨可以上下移动，可以向前找肋骨前侧（外展），可以向后靠近彼此（内收）。另外，还可以向上旋和向下旋。
肩胛骨的上下旋转
控制肩胛骨的肌肉
菱形肌在肩胛骨中间，帮助肩胛骨向下旋和内收。
前锯肌
前锯肌可以让肩胛骨插回背部，还可以让肩胛骨外展，同时稳定住。还有其他肌肉比如肩胛提肌、胸小肌（肋骨前侧）。
内收/外展的侧面示意图
每次做下犬式、手倒立、头倒立或者手肘倒立，肩胛骨都会稍微外展，同时向上旋开。
头倒立时肩胛骨稍微外展，山式肩胛骨内收下沉
所以，做好下犬式＼手倒立＼头倒立＼手肘倒立，这些肌肉都非常重要。下面主要讲讲前锯肌的锻炼方法：
1.斜板式
双脚与髋同宽，双手对齐肩膀
腹部内收，身体一条直线
注意手往下推，把肋骨收回脊柱
保持1分钟
2.棍杖式
坐立，双腿伸直脚回勾，双手撑地，脊柱延展
保持1分钟
这次把手放在砖块上，手用力推砖块，把臀部离开地面
这次尝试把左脚放在右脚上，把臀部稍微离开地面，不要弓背
3.四脚板凳式变体
来到四脚板凳式，然后右手往右前方伸直
重点是保持身体稳定中立，不能倾斜
保持30秒，换边
这次把右手肘弯曲，努力向上抬手肘
重点是保持身体稳定中立，不能倾斜
保持30秒，换边
根基稳定，才能更好的向上
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