怎样编排合适自己的瑜伽体式序列 瑜伽练习

　　3 步骤：站立体式
　　 为什么这样做？
　　站立体式可以使整个身体产生力量、耐力和柔韧性。主要肌肉群，如：股四头肌、臀肌、腿筋、核心。站立体式通常是在后弯、扭转和前屈之前的顺序进行的，因为它们能有效地让你的身体准备好进入之后的这些体式。
　　方法：在每个序列中至少包括四个站立体式。有各种各样的方法来组织和选择体式的顺序，但是一个值得信赖方法是选择动作互补的体式。例如，“战士一”和“战士二”，它们在转动骨盆时的方式不同，这样当它们结合在一起时，会产生一种平衡的动作。同样地，三角式与扭转三角式通过伸展相反的肌肉群而相互补充。
　　另一种方法是根据你稍后要做的体式来调整站立体式。例如，如果你想在练习中专注于扭转，你可以选择立姿，比如扭转三角式和扭转侧角式。
　　4步骤:高峰体式
　　 为什么这么做？
　　高峰体式是全面练习的一个关键要素。可以选择倒立体式、前臂平衡。头倒立伸展并加强上身，促进上肢的循环。这些体式对神经系统有刺激作用，而且对身体有很高的要求；因此它们可以是你练习中能量的顶峰。
　　方法：如果你不熟悉这些倒立体式，又是自己在家里练习。如果你还没有准备好倒立，前臂平衡，或者手倒立等，那就干脆跳过这个类别，直接选择一个长时间的下犬式。但如果你可以，那就根据你的时间、力量和舒适程度，可以重复倒立和前臂平衡几次。如果你正在练习倒立，那就每次只练习一次，只要你觉得舒服，尽可能保持。
　　5步骤: 后弯
　　 为什么这么做？
　　后弯在这个序列中形成强度曲线的峰值，因为这些是要求很高的体式，需要很大的努力。后弯伸展身体前部，增强背部，平衡你因久坐的后果。大多数人都觉得后弯体式具有刺激作用，所以如果你想激发你的体力和脑力，你可以在练习中加强后弯练习。
　　方法：从俯卧的后弯开始，比如：蝗虫式或透视蛇式。由于俯卧的体式可以增强和温暖脊柱肌肉，它们是仰卧体式的良好准备，比如：桥式，可以在肩膀、脊柱和臀部产生更大范围的运动。重复每一个体式两或三次。

　　6 步骤： 扭转
　　 为什么这么做？
　　扭转缓解脊柱，髋部和肩膀的紧张，这些体式通常产生一种平衡的能量，把它们放在后弯和前屈之间的顺序可以帮助脊柱在这两个极端之间转换。
　　方法：扭转包括很多种姿态，包括坐姿、站立和倒立的。一个很好的平衡序列，它好包含两到四个扭转。
　　如果你的站姿中包含了扭转三角式或扭转侧角式，那么先要做这些动作；站立扭转是为坐姿扭转做好准备。当你练习坐姿时，先做一个温和的扭转动作，比如巴拉瓦加式，然后再做一些更强烈的扭转动作，比如：马里奇三式。如果你想要一个时间长一点的，缓慢的，舒缓的扭转，这会稳定你的能量和放松神经系统，你可以选择一个仰卧扭曲。
　　7步骤: 前屈
　　 为什么这么做？
　　前屈通常对大脑、情感和神经有镇静作用，这就是为什么它们经常在一个序列的结尾处练习。这些体式通过伸展背部肌肉和减少感觉器官的刺激来促进深度放松。
　　方法：在选择前屈时，至少选择一种能伸展腘肌的体式，比如：单腿头碰膝式。另一种体式则是打开髋部的部，比如束角式前屈。这会在你的身体里创造更大的平衡和运动范围。两种体式都保持8到10次缓慢、平滑、轻松的呼吸。
　　8步骤: 闭合体式
　　 为什么这么做？
　　闭合体式是通过使大脑平静和身体放松来完成的。开放的体式集中于唤醒身体并为练习产生动力，闭合体式帮助你臣服并吸收练习能量。
　　方法：为了得到充分的益处，你需要至少花6-10分钟在这些平静的体式中。闭合体式有四种基本类型：背部支撑、恢复体式、坐禅和摊尸式。你不一定要在一个序列中包含每一个类型。如果系列中含有头倒立，那肩倒立可以作为一个结束体式，因为这两个体式互为补充。无论怎样结束序列，练习后都必须安静地躺在摊尸式中，这是必须的。
　　 不管你如何调整这个序列模版——不管是聚焦在特定的能量效果上还是身体的某个部位——都不要跳过结束体式。它们是吸收你练习益处的关键所在。