椅子瑜伽序列分享 瑜伽动作

　　练瑜伽，开肩，打开胸腔以及灵活脊柱的练习，都是瑜伽人必练项目，它们不仅是瑜伽进阶的基础练习，更是改善不良体姿，避免和预防腰椎颈椎疼痛疾病，防止身体堵塞不通，保持身体健康年轻状态的重要练习。
　　今天，跟大家推荐一套“椅子”瑜伽序列，开肩、打开胸腔&灵活脊柱，统统帮你搞定，一周练习3次，效果更好哦！
　　动作1：
　　跪立在垫面上，身体前方放瑜伽椅双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱双手向上举过头顶，呼气向前向下双手放在椅背上，保持3-5个呼吸
　　动作2：
　　随着再一次的吸气延展脊柱呼气向前向下双手臂放在椅子下方支撑处保持3-5个呼吸
　　动作3：
　　将右手移到椅子的左侧身体向左打开，左手放在垫面的旁侧保持3-5个呼吸，换另一侧
　　动作4：
　　将椅子放在身体的右前方吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下躯干向右平移，双手握住椅脚保持3-5个呼吸，换另一侧
　　动作5：
　　山式站立，双脚分开与髋同宽吸气延展脊柱，双手向上举过头顶呼气前屈向下，双手放在椅背上尽量的延展脊柱，保持3-5个呼吸
　　动作6：
　　随着再一次的吸气呼气继续前屈向下，双手放在椅子上尽量的延展脊柱，保持3-5个呼吸
　　动作7：
　　跪立在垫面上双膝打开与髋同宽，脚背贴地吸气双手向上举过头顶，呼气向前向下大臂放在椅子上，屈手肘双手掌心相对，保持3-5个呼吸
　　动作8：
　　跪立在垫面上将瑜伽椅放在身体的后侧双手向后伸展，双手抓住椅背保持3-5个呼吸
　　动作9：
　　将椅子放在垫子的右端山式站立，双脚分开大约一腿长转右脚90度，右脚脚后跟对左脚足弓吸气延展脊柱，双手平举呼气身体向右侧弯，将右手放在椅背上侧腰脊柱延展，膝盖与脚尖同向保持3-5个呼吸，换另一侧
　　动作10：
　　将椅子放在垫子的右侧山式站立，双脚分开大约一腿长转右脚90度，左脚微内扣髋部转向正右方，吸气延展脊柱呼气前屈向下，双手放在椅背上尽量延展脊柱，保持3-5个呼吸，换另一侧

　　动作11：
　　随着再一次的吸气延展脊柱呼气躯干再次向前向下双手握在椅脚上保持3-5个呼吸，换另一侧
　　动作12：
　　将椅子放在身体的右侧吸气延展脊柱，呼气躯干向右扭转将左手小臂放在椅面上右手握住椅背，保持3-5个呼吸，换另一侧
　　动作13：
　　双腿伸直坐立在垫面上将椅子放在双腿的上方吸气延展脊柱，呼气前屈双手握住椅背，保持3-5个呼吸
　　动作14：
　　随着再一次的吸气呼气身体向右打开扭转左手握椅背的对侧，尽量延展侧腰保持3-5个呼吸，换另一侧
　　动作15：
　　双腿穿过椅背坐立在椅子上如果大小腿不能90度，可以借助瑜伽毯垫在臀部的下方延展脊柱，呼气身体向右扭转左手放在椅背上，右手从身体的后侧向后握住对侧椅背保持3-5个呼吸，换另一侧
　　动作16：
　　将瑜伽砖放在胸椎的下方颈部垫毛毯，仰卧在垫面上双手放在身体的两侧，冥想5-8分钟