教你从热身开始做好瑜伽单腿鸽子式 瑜伽体式

　　教你从热身开始做好瑜伽单腿鸽子式 瑜伽体式。单腿鸽子式需要启动平时收缩太多的肌肉，比如髋屈肌和腹股沟的肌肉。掌握这个深入开髋体式和轻微后弯体式需要拉伸这些部位释放紧张。做单腿鸽子式之前，建议先做以下5个热身体式：
　　1、坐立前屈
　　从坐山式开始，双腿伸直脚回勾，延展脊柱肩膀后旋。吸气，延展手臂向上，呼气，往前延展脊柱，双手抓住脚外侧。保持8-10次呼吸。
　　2、束角式
　　弯曲膝盖，脚掌相对，双手抓住脚外侧。吸气延展脊柱，呼气，双手往前，从髋部往下折叠。保持8-10次呼吸。
　　3、方块式
　　弯曲膝盖，左右小腿尽量平行前端垫子，脚回勾。右膝盖对齐左脚踝，右脚踝对齐左膝盖。背部延展，保持8-10次呼吸，换边。
　　4、抱婴儿式
　　弯曲左膝盖，脚跟靠近会阴。弯曲右膝盖，右膝盖放在右手肘，右脚踝放在左手肘。双手交扣，保持右膝盖和脚踝高度，拉左脚踝靠近身体，背部延展。保持8-10次呼吸，换边。

　　5、穿针式
　　躺下来，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方。双手穿过中间抱住左膝盖，拉膝盖靠近胸腔。保持8-10次呼吸，换边。