练瑜伽后弯克服恐惧是首步 瑜伽学习

　　瑜伽后弯，克服恐惧是首步。有个值得思考的问题：那些后弯很厉害的人是天生柔软还是后天努力的？有很多人，做后弯很容易，特别柔软。比如做推起轮式、站立后弯做轮式、鸽王式、舞王式，这些很多瑜伽人梦寐已求的动作，他们却轻而易举地做到。
　　但是，大部分人做后弯比较艰难，需要很慢很小心地延展脊柱，和身体的僵硬、不平衡、不舒适斗争。不仅仅在纠结基本的正位和身体的局限，还有那颗评判的心和对小我的执著。对那些身体僵硬的人来说，打开胸腔的后弯体式更像打开潘多拉的盒子，解开迷惑、放下执著、厌恶甚至恐惧。因为后弯体式需要强大的内心力量和身体的努力，去面对我们比较脆弱的部分。
　　练习后弯体式时内心会涌现各种骚动和挣扎。所以后弯体式在瑜伽中很重要，在后弯体式中可以把瑜伽的力量展示地淋漓尽致，身体心灵都会经历极大的洗礼。
　　一做后弯需要知道的基本要点：战胜心理的恐惧只是首步，还需要基本的正位让你安全进入体式。
　　保持呼吸：在做后弯体式时，很多人会屏息，但那只会让身体更僵硬。保持呼吸，这是基本的。
　　保持下背部延展：如果做后弯体式时，注意尾骨内收，放松臀部，可以减少下背部的不适。延展尾骨向脚跟，远离骨盆。
　　放松下巴：柔软、放松的下巴会让你的后弯体式更加安全。如果你不能保持下巴放松，也许你应该从这个体式中出来。
　　保持转动肩膀向后向下：保持肩膀外旋远离耳朵，让你的颈椎更加放松和延展。
　　柔软地启动腹部：腹部力量支撑你的体式，但只是轻微地启动。如果腹部收得太紧，会妨碍你的呼吸。
　　手和腿用力：后弯体式不仅需要脊柱的柔软，更需要用手和腿有力支撑后弯体式。
　　01丨抱枕辅助后弯
　　 保证刚好放在中背部，头放在折叠的毛毯上，双手弯曲打开，双腿伸直打开，感受胸腔的延展，感受此刻出现的情绪，保持3分钟。
　　02丨上犬式
　　 趴下来，双手在肋骨两侧撑地，吸气抬起胸腔、腹部、腿离地，保持双脚双手往下推，髋部向前，胸腔向上，看看手和腿的用力给胸腔后弯带来的感觉，保持5次呼吸。
　　03丨骆驼式
　　 膝盖与髋同宽，髋部保持向前推，胸骨向上，延展腰椎，双手放在脚跟上，保持肩膀外旋，保持5次呼吸。

　　04丨一半的踩墙手倒立
　　 先量好距离，双手离墙一条腿的距离，双手撑地做下犬，双脚慢慢上墙，双脚与臀部同高，保持90°，在这里找到手用力的感觉，用在轮式当中，保持5次呼吸。
　　05丨轮式
　　 从桥式进入，脚与髋同宽，手与肩同宽，手指平行，如果肩膀紧，稍微向外，吸气手和腿同时用力上提，肩胛骨找腰部，大腿后侧上提，保持5次呼吸。