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2019年05月07日 18:56:06
对于瑜伽初学者来说,做一个漂亮的劈叉一字马,真的不要太开心,从某种程度上来说,劈叉一字马是瑜伽柔韧性的一种诠释,拍起照片更是美美哒,这也是许多明星晒瑜伽照,喜欢一字马劈叉的原因之一。
对于瑜伽初学者来说,做一个漂亮的劈叉一字马,真的不要太开心,从某种程度上来说,劈叉一字马是瑜伽柔韧性的一种诠释,拍起照片更是美美哒,这也是许多明星晒瑜伽照,喜欢一字马劈叉的原因之一。
对于瑜伽初学者,可能一下子坐到劈叉一字马比较难,对劈叉的解剖结构也不太了解,其实,瑜伽初学者了解了劈叉一字解剖结构,然后有针对性的练习,劈叉一字马也不是非常难以做到的。
第1阶段:劈叉的预备体式
1、骑马式——拉伸腿部前侧及髂腰肌
山式站立在垫面上,将左脚向后一大步 脚背小腿贴地,右小腿垂直地面 吸气向上立直脊柱,呼气,双肩放松下沉 保持2-3分钟,换另一侧
2、骑马式变体——拉伸腿部后侧
骑马式开始,双手放在右脚的两侧 臀部向后,伸直右腿,左大腿垂直地面 吸气延展脊柱,呼气加深拉伸的幅度 保持2-3分钟,换另一侧
以上两个体式可以交替练习3-5组,再开始下面的练习。
3、加强侧伸展——拉伸腿部后侧
山式站立,双脚分开小于一腿长 转右脚,左脚跟抬高将两髋转向正右侧 呼气,折叠腹股沟躯干向下 双手落于肩膀正下方,眼睛看向前方 两脚内侧踩实,髋部中正,背部展平 保持2-3分钟,换另一侧
4、坐立前屈——拉伸腿部后侧
坐立在垫面上,双脚并拢 大腿收紧,双腿向下压垫面 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下 双手放在双脚的两侧,保持2-3分钟
第2阶段:借助辅具尝试做完整体式
5、瑜伽砖放在大腿的下方
从骑马式开始,将右腿下方垫瑜伽砖 慢慢的伸直右腿,双手两侧可以放椅子辅助 注意不要过度的拉伸,根据个人的情况 瑜伽砖的高度可以从高到低进行调整 也可以微微屈膝,保持2-3分钟
6、瑜伽砖放在双手下方支撑
当身体的幅度已经接近地面 但是还没有到地面时 可以借助瑜伽砖放在手下方作为支撑 也可以微微屈一点膝盖,保持2-3分钟
第3阶段:完整体式
7、劈叉
双腿完全的接近地面后 可以将双手向上举过头顶,打开胸腔 双手十指交握,食指指向天空 一个完美的劈叉一字马就完成了假如你是身体特别僵硬的伽人,那么就需要多练习劈叉一字准备序列。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。