练瑜伽这样开髋超级舒服而且更有效 瑜伽学习

　　练瑜伽这样开髋超级舒服而且更有效 瑜伽学习。今天，给大家推荐一组开髋练习，在做这套练习前，你可以先尝试一个开髋的动作，看自己可以做到什么程度，然后再开始下面的练习：
　　一、放松臀部后侧的肌肉
　　包括臀大肌、臀小肌、梨状肌、股方肌等
　　1、仰卧屈膝
　　仰卧在垫面上，屈双膝 将筋膜球放在臀部的后侧 保持20秒或更长时间 直到您感觉到疼痛释放选定一个位置，加深练习，身体转向左侧 保持20秒或更长时间 直到您感觉到疼痛释放2、仰卧束角
　　仰卧，屈双膝 选定一个位置放好筋膜球 保持20秒或更长时间 直到您感觉到疼痛释放加深练习，身体转向左侧 保持20秒或更长时间 直到您感觉到疼痛释放
　　二、放松髋部的外侧，臀中肌，髋外展肌群
　　1、摆放筋膜球的位置
　　仰卧屈双膝，靠近臀部 将筋膜球放在髋部外侧要放松的位置
       2、侧卧 使用1个筋膜球放松
　　左侧卧压在筋膜球上，伸直左腿 头枕在瑜伽砖上 保持20秒或更长时间 直到您感觉到疼痛释放
　　加深练习1，慢慢的抬起左腿向上 保持20秒或更长时间 直到您感觉到疼痛释放
　　加深练习2，将左腿向身体前侧伸直 保持20秒或更长时间 直到您感觉到疼痛释放
      3、侧卧 使用2个筋膜球放松
　　左侧卧，左手肘撑地 右脚放在左大腿的外侧，踩实垫面 将两个筋膜球放在髋部的外侧 保持20秒或更长时间 直到您感觉到疼痛释放加深练习，身体向左侧移动 保持20秒或更长时间 直到您感觉到疼痛释放加深练习，身体再次转向左侧 直到双手可以支撑垫面 保持20秒或更长时间 直到您感觉到疼痛释放
　　三、放松髋部前侧腹股沟、髂肌、腰大肌
　　1、俯卧放松髂肌
　　俯卧在地板上，将网球放在右髋部下方 小幅度的移动，直到找到一个紧张的地方 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放 然后继续前进，完成右侧后切换到左侧

　　2、放松腰大肌
　　俯卧，把网球放在体前 然后把身体压在球上，直接放在髋骨内 让身体重量放在球上，前臂支撑身体 感觉到球被压进腹部，向前和向后滚动 当感到疼痛时，停止保持20秒加深练习，俯卧，曲右膝，伸直右臂 用手抓住右脚，头放在左手上 一旦感觉到张力释放，切换另一侧做完以上的练习，可以感觉一下自己的髋部是否放松，再次做开始前的同样的开髋动作，看看自己髋部的灵活度有没有提高。