瑜伽八个体位让你更好练习四柱 瑜伽动作

　　四柱对于阿斯汤加和流瑜伽的习练者并不陌生，当我们做Vinyasa的时候，上犬和下犬之间的四柱是非常大的一个挑战。对于初级习练者来说想要做一个正确的四柱是需要时间的，今天简单的说一下四柱。
　　练习四柱的好处：
　　1.增强手臂和手腕的力量
　　在练习四柱的时候会发现，自己都不会曲手肘了，一曲就要摔倒地上了，这就是手臂力量不够，或者即使能做到曲手肘，但是手腕的压力也会很大。当你可以做一个很好的四柱，很多简单的手臂支撑练习都很轻松的做起来了。2.启动核心
　　为了保持身体的稳定性，手臂力量是一个环节，核心也是重要的一环。如果在做四柱中把腹部放松，肚子肯定一下子就掉到地上了，而且腰也会痛。小编深有感受，初练阿汤做四柱时核心没有收紧，导致现在左腰很疼。所以为了保持身体的稳定和安全，核心一定要很好的启动。3.平衡身体的肌肉力量
　　很多同学刚开始做四柱的时候，要不就是肩膀不舒服，胸闷气短，要不就是腰痛，这些原因的产生都是因为力量不均匀，只是用一股爆发力让自己保持，一松下来时身体的不适感就随之而来。所以四柱练好了，肌肉的用力也变得均匀了。今日分享以下8个瑜伽体位，不仅可以建立足够的力量去做四柱支撑，而且手臂的形状也会变好看哦！
　　下犬式
　　婴儿式进入，双手指尖向前方延展，坐骨向下找足跟。 吸气脚掌点地，呼气十指大大张开推地，臀部抬起，坐骨向上找天花板。 腹部微收，眼看脚趾间的方向，保持8-10个呼吸。斜板式
　　鳄鱼式放松进入，双脚打开骨盆同宽，双手置于胸腔两侧，五指大大张开压地。 吸气脚掌推地，启动核心带动身体起到斜板式。 脚跟向远蹬，头顶上延展，上背部饱满，保持8-10个呼吸。蝗虫式
　　鳄鱼式放松进入，双腿打开与骨盆同宽，双手置于身体两侧。 吸气背部发力双手双脚同时向上抬高，眼看前方垫面。 动态15-20组，静态保持。蛇式
　　鳄鱼式放松进入，双腿双脚并拢，脚背努力伸展下压。 将双手放于胸腔的两侧，五指大大张开压地。 吸气背部发力，腹部微收，将上半身向上抬起，肚脐以上离开垫面，肚脐以下贴实垫面。 保持8-10个呼吸。上犬式
　　鳄鱼式放松进入，双脚分开与坐骨同宽，脚背努力伸展下压。 将双手放于胸腔的两侧，小臂垂直于地板，五指大大张开压地。 吸气手掌发力，脚背发力，肚脐收紧，身体向上推起，身体向前拉长，胸腔向前。 保持8-10个呼吸，呼气脚趾点地，手推回到婴儿式放松。海豚式
　　婴儿式进入，双手指尖向前方延展，坐骨向下找足跟。 屈手肘，小臂和手压实垫面。吸气脚掌点地，手与肘推垫面，臀部抬起，脚打开与骨盆同宽，坐骨向上寻找天花板的方向。 头颈放松，眼看脚指尖的方向。保持8-10个呼吸。肘板式
　　鳄鱼式放松进入，双脚打开骨盆同宽，脚掌点地脚跟向远蹬。 屈手肘，手肘与肩膀在一条线上，大小臂90度，吸气脚掌推地，启动核心带动身体起到肘板式，眼看斜前方垫面。 保持8-10个呼吸。侧板式

　　在肘板式基础上，将右小臂向内收，大小臂垂直。 右脚外侧着地，重量转移到右手，身体像左侧翻转进入到侧板式。 稍微抬起髋部，保持肩膀、髋部、脚踝在一条直线，右手伸直向上，两个手臂一条直线。 保持5-8个呼吸，反侧练习。总结
　　四柱支撑虽然是一个基础的瑜伽体式，但是难度并不低。在练习的过程中一定要掌握正位，在正确的情况下坚持练习，才能做得流畅轻松，不受伤害。
　　如果自身的条件还不允许做四柱，以上8个瑜伽体位可以帮助到大家，经过长时间不间断的练习一切都会随之而来！