巧用11套瑜伽变体序列 瑜伽学习

　　瑜伽久了，一些体式长期重复的练习，不免有一些单调和枯燥。今天给大家推荐11套瑜伽体式的变体！这些变体不仅让瑜伽练习更加丰富多彩，也会让你的瑜伽教学更加多样化。而且一个体式小小的改变，会让体式的功能大大的不同，身体的感受也会完全不一样，跟着小编一起来看看吧！
　　1、下犬式
　　瑜伽下犬式是每天比练的体式，如果微微屈膝，髋部向旁侧打开，可以更好的的拉伸侧腰，屈膝更多，可以让手臂更好的延展，如果踮起脚尖，臀部向上到较高，身体会有什么不同呢？
　　2、手肘下犬式
　　手肘下犬式，如果将双手肘交叉或者合十，或者双手掌心朝上，你的身体会有什么改变呢？试试做做看吧
　　3、小桥式-反桌式
　　如果做小桥式和反桌子式已经比较轻松的伽人，可以将一条腿抬起来，加大难度，变体对身体的平衡能力、核心稳定能力以及力量要求会更高。
　　4、斜板式-四柱式-上犬式
　　这三个体式，如果将后方腿抬起来，身体的感受会大大的不同，瑜伽老鸟经常使用这样的变体，来加强力量和核心。
　　斜板式:俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧 吸气脚尖回勾，呼气双手推地进入斜板式 抬右腿向后向上保持，进入变体 加大了体式的难度，对身体的素质的要求也更高
　　四柱式:从斜板式开始，屈手肘，大臂与地面平行 小臂垂直地面，身体一条直线 抬右腿向后向上，进入变体 这个变体对瑜伽人力量、稳定性要求更高上
　　犬式变体:从下犬式，向前穿越进入上犬式 屈右膝，右脚靠近臀部进入变体 这个变体让大腿前侧的拉伸更强烈 对身体的稳定性、力量也要求更高
　　5、交叉平衡-单腿下犬式
　　单腿下犬式变体:四角跪姿在垫面上，呼气抬起髋部向上 双腿伸直，双脚向下踩进入下犬式 抬右腿向上，然后向右侧打开进入变体 这个变体具有单腿下犬式的功效 而且对身体核心的稳定性要求更高下犬式过渡体式变体下犬式开始，屈右膝靠近腹部 然后向右侧打开，也可以将膝盖贴近肩膀 这个变体不仅要求核心稳定 对四肢的支撑能力也要求很高这两个体式，如果腿想旁侧打开，可以更好的加强核心和臀部。
　　6、狂野式-战士3式-轮式
　　这三个体式，如果屈膝一条腿来做，可以更好的延展大腿前侧。
　　7、小桥式-骑马式-透视蛇式
　　小桥式：仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 小腿与地面垂直，抬起髋部向上 双手放在身体的两侧 将右脚向后移动，脚背贴地 右手向外打开，大腿前侧的拉伸更强烈哦骑马式
　　山式站立：将左脚向后一大步 脚背小腿贴地，右小腿与地面垂直 进入骑马式，屈左膝脚掌靠近臀部 脊柱延展，此变体会让 大腿前侧和腹股沟的拉伸更强烈
　　透视蛇式：俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧 双脚打开，脚背贴地 吸气进入透视蛇式 如果想进入更深入的后弯 可以屈双膝，双脚靠近头部 初学者腰部不适的人 注意不要随意练习这个体式以上的变体，会让大腿前侧的延展更加的强烈。
　　8、上犬式-小狗式-骑马式
　　小狗式:四角跪姿在垫面上，双手向前伸展 胸腔贴地面，双手臂伸直 下颌点地，如果要进一步灵活胸椎 可以练习其变体形式 将左手从身体下方穿过去 转头向右，重复练习另一侧这些变体可以更好的延展侧腰，打开胸腔。
　　9、坐立前屈-束角式-单腿背部前屈
　　坐立前屈:坐立前屈仰卧来做 仰卧在垫面上，抬双腿向上 尽量让双腿靠近躯干 双手大拇指和食指握住大脚趾束脚式
　　经常做坐立的束角式 仰卧来做的感觉会很不同 仰卧屈双膝双脚并拢 双手握住前脚掌 这个变体可以很好的避免拱背哦单腿背部前屈
　　单腿背部前屈也可以仰卧练习 仰卧，抬双腿向上90度 屈右膝，将右脚放在左大腿内侧 双腿尽量靠近腹部 也可以借助双手的力量将双腿靠近腹部

　　10、蝗虫式-新月式-站立后弯
　　如果要做后弯的练习，那么先做前屈的练习，可以让后弯打开的更好。同样的原理也可以运用到其他练习中。
　　11、快乐婴儿式变体
　　婴儿式:仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部的两侧 双手抓住前脚掌，慢慢的伸直双腿 进入变体，更好的拉伸双腿后侧 脚尖回勾，加深强度 一条腿还原，还可以练习髋部的外展以上的变体不仅可以让瑜伽练习更加丰富多彩，而且一个体式小小的改变，会让体式的功能大大的不同，身体的感受也会完全不一样，瑜伽老师一定要试试编排到课程中，丰富教学！瑜伽练习者也要突破练习哦~