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2019年04月14日 11:07:42
瑜伽初学者要灵活胸椎，练好这8个经典的动作就够了！练瑜伽，伽人们经常会做开肩开髋的练习，很少会有伽人关注到灵活胸椎的练习，事实上，胸椎才是脊柱中“僵硬”的关节，提高胸椎的灵活性，不仅可以灵活脊柱，对开肩开髋也会有很大的帮助。
瑜伽初学者要灵活胸椎，练好这8个经典的动作就够了！练瑜伽，伽人们经常会做开肩开髋的练习，很少会有伽人关注到灵活胸椎的练习，事实上，胸椎才是脊柱中“僵硬”的关节，提高胸椎的灵活性，不仅可以灵活脊柱，对开肩开髋也会有很大的帮助。
今天，给大家推荐8个经典的灵活胸椎的练习，初学者想要灵活胸椎，先练好这8个动作就够了。
1、胸式呼吸
坐立在椅子上或者简易坐在垫面上，一只手放在胸部，一只手放在腹部，吸气感觉胸腔向两侧扩张，腹部保持原来的状态，呼气胸部向内收，重复练习10-20次，激活胸腔
2、胸椎的后伸
坐立在瑜伽椅上，双手抱头部的后侧，身体仰卧在瑜伽椅背上，头部上背部缓慢而有控制的向后延展，保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
3、坐姿脊柱扭转
侧坐在椅子上，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气躯干向椅背的方向扭转，保持双腿平行，臀部坐实椅面，脊柱胸椎做较大幅度的扭转，吸气还原，换另一侧，重复练习3-5组
4、猫牛式
跪立在垫面山个，双膝双手分开与肩同宽，双手臂大腿垂直垫面，小腿脚背压实垫面，吸气从头部开始，然后颈椎、胸椎腰椎、骶骨，头带领脊柱，一节一节的延展，呼气从骶骨开始，然后胸椎、胸椎、颈椎到头部，一节一节的延展，重复练习3-5组
5、骆驼式
跪立在垫面上，双脚分开与髋同宽，大腿垂直垫面，骨盆向后转动，吸气延展脊柱，呼气后弯，保持5-8个呼吸
6、弓式
俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双腿分开与髋同宽，双手从外侧握住脚踝，呼气小腿向后向上，胸腔向前向上，相互对抗，保持5-8个呼吸
7、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽，呼气卷尾骨，从骨盆开始，腰椎、胸椎慢慢的离开垫面，保持5-8个呼吸，然后从胸椎开始，腰椎、骨盆、尾骨还原到地面
8、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，屈右膝，将右脚放在左大腿上，躯干向左扭转，双肩不要抬离垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
