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2019年04月05日 15:14:04
俗话说：“人老腿先衰”，意思是人随着年龄的增长，膝关节老化，腿部骨骼钙质的流失，骨骼肌的减少，会让双腿变得越来越脆弱，尤其是40岁以后，这种老化的速度会更加明显。今天，小编给大家推荐7个瑜伽练习，从屈曲、后伸、外展、内收等各个方位全面的加强双腿，不仅能帮助加强膝盖、髋部周围的肌肉，下面是小编为大家准备的相关信息，希望对大家有所帮助，接下来跟小编一起来看看吧。
俗话说：“人老腿先衰”，意思是人随着年龄的增长，膝关节老化，腿部骨骼钙质的流失，骨骼肌的减少，会让双腿变得越来越脆弱，尤其是40岁以后，这种老化的速度会更加明显。今天，小编给大家推荐7个瑜伽练习，从屈曲、后伸、外展、内收等各个方位全面的加强双腿，不仅能帮助加强膝盖、髋部周围的肌肉；
而且采用的都是非站立体位的动作，将膝盖的压力减少到较低，身体比较肥胖的人以及膝盖出现退化疼痛的人也可以练习，可以说是非常的贴心了！
1、膝盖骨收紧上提练习
坐立在垫面上，微屈右膝靠近腹部 双手放在身体的后侧 伸直左腿，慢慢的屈一点膝盖 脚尖指向正上方，慢慢的收紧大腿肌肉 膝盖骨直线上提，伸直左腿 然后再屈膝，重复练习10-20次，换另一侧
2、髋外展练习1
左侧卧，左手支撑头部 双腿并拢，慢慢的抬右腿向上 保持5-8个呼吸 或者重复动态练习8-10次，换另一侧以上的练习，还可以借助弹力带 进行抗组练习，效果更好
3、髋外展练习2
四角跪姿在垫面上 注意如果膝盖有疼痛的人 可以在膝盖下方垫毛巾 将身体更多的重量放在小腿和脚背上 右腿向外打开，保持5-8个呼吸 如果可以的话，打开后再慢慢伸直 保持5-8个呼吸，同样的动作 也可以做动态的练习，重复练习另一侧
4、髋内收练习
左侧卧在垫面上，将左腿微微向前 慢慢的抬左腿向上，保持5-8个呼吸 也可以做动态的抬腿内收练习 重复练习另一侧
5、仰卧抬腿练习
仰卧在垫面上，微屈双膝靠近臀部 伸直左腿，慢慢的抬左腿向上30度 保持5-8个呼吸，然后到90度 保持5-8个呼吸，然后再向下到30度 保持5-8个呼吸，还原，重复练习另一侧
6、侧卧腿后伸练习
四角跪姿在垫面上，抬右腿向后向上 也可以微微屈膝，尽量将大腿向后向上 保持5-8个呼吸，换另一侧 如果膝盖有压力，可以将膝盖下方垫毛巾 或者在半圆球上练习此外，还可以借助弹力带做抗组练习 侧卧，微微屈膝 慢慢的将右腿向后伸直 保持5-8个呼吸，也可以做动态练习 重复练习另一侧
7、髋外旋练习
侧卧在垫面上，双大腿上套伸展带 屈双膝，左大腿向外打开 保持5-8个呼吸，也可以做动态练习 重复练习另一侧
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
