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2019年04月07日 13:51:37
手倒立，是一个高阶体式，对身体的肌肉力量、核心力量、稳定性等都有较高的要求，很多经验丰富的伽人也都是对其又爱又可望而不可及。其实，大家不用心急，手倒立相对于头倒立，难度系数更高，对手臂和核心力量要求也更高。
手倒立，是一个高阶体式，对身体的肌肉力量、核心力量、稳定性等都有较高的要求，很多经验丰富的伽人也都是对其又爱又可望而不可及。其实，大家不用心急，手倒立相对于头倒立，难度系数更高，对手臂和核心力量要求也更高。要想解锁手倒立，建议先从单腿手倒立开始。今天给大家推荐一组手倒立的准备练习，可以帮助我们找到手倒立的感觉，成功解锁手倒立！
01
辅具：2根伸展带，瑜伽砖，墙仰卧在垫子上，脚跟蹬墙 瑜伽带套在右脚和左大腿根部 伸直左腿向上，另一只伸展带套在后背和左脚上 调整瑜伽带长度，帮助左腿外旋并拉向躯干 伸直手臂向上，手掌夹砖，肩膀远离耳朵 体会右脚蹬墙和手向远处延伸的张力 保持5-8个呼吸，换反侧练习。
02
下犬式，脚跟靠墙 吸气抬左腿向上，脚尖蹬墙 左腿内侧收紧上提，脚尖向上推高 下方脚跟蹬墙，感受双脚之间的张力 保持5-8个呼吸，换反侧练习。
03
离墙一腿长，背靠墙站立 瑜伽砖放在肩膀正下方，手称砖 胸腔延展向前，肩向后远离耳朵 左大腿内旋并上抬至髋的高度，脚跟蹬墙 下方腿收紧上提后推，脚内侧踩实 左髋下沉，右髋外侧向后，髋部水平中正 保持5-8个呼吸，换反侧练习。
04
离墙一腿长，面对墙站立 抬右腿向上，腿伸直，脚跟蹬墙 吸气手上举，呼气肩向下沉 左大腿收紧上提，脚跟踩实地面 右腿内侧去向墙，外侧收向髋 保持5-8个呼吸，换反侧练习。
05
离墙一定的距离，从下犬式进入 保持背部直立，双腿伸直，脚尖点地 慢慢将脚走向手，直到背部垂直地面 收紧核心，慢慢抬右腿向上 左腿顺势抬起，与地面平行。
06
也可借助伸展带帮助更好地练习循序渐进练习，感觉离手倒立又进一步了有没有！
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上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
