伸展筋络的瑜伽动作 瑜伽基础

　　岁月不饶人肩肘疼到无法抬起，连梳头都不能轻易完成?爬楼梯时腰突然闪到，觉得一阵刺痛?双腿容易水肿，坐了一天再迈步时觉得沉如石头?筋脉不畅通，才会让这些症状频频出现!想要恢复轻盈的体态、柔韧的身姿，快来试试瑜伽拉筋运动吧!
　　 下犬式
　　① 跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地而脚跟朝天。
　　② 将手掌往前方移动1015厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上推高，同时伸直两腿，使身体称倒V形;将脚跟尽量压向地板，但不要勉强。
　　③ 尽量伸直手臂，将上半身往大腿方向推，让背部更直;放松颈部与头，头部轻垂在两臂间，停留58个呼吸。
　　 单腿下犬式
　　① 做下犬式
　　② 呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜。
　　③ 放松头部和颈部，停留58个呼吸.
　　 侧三角伸展式
　　① 双脚分立，略比肩宽;肩膀双臂自然放松。
　　② 双臂于体侧抬起与肩同高，左膝和左脚往外侧转动约90°,右膝右脚朝右脚方向转动约15°。向左下方弯腰，左膝弯至90°，左手放至腿后地板上支撑身体;左手向身体左方伸展，和身体呈一条直线;眼视前方，停留58个呼吸。
　　 战士式
　　① 右脚向前跨出一大步，右膝盖弯屈呈90°角，左腿向后伸直。
　　② 挺胸抬头，像战士一样打开胸部;身体后弯，左手扶在左腿上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状。
　　③ 停留58个呼吸后，身体回到原位。
　　 舞王式
　　① 双脚打开两倍肩宽，右臂朝前伸展，保持与地面平行。
　　② 呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上。
　　③ 保持平衡1015秒，换另一侧。
　　 鸽子式
　　① 右臀坐地，左脚在前，膝盖弯屈，右脚往后自然伸展;双手在身体前微微推地，十指张开，背部往上延展。
　　② 继续保持呼吸平稳，停留12分钟后换另一侧再做。
　　 弓式
　　① 俯卧垫上，弯屈膝盖，两手臂向后分别抓住双脚，做23个平静呼吸。
　　② 抬起双腿膝盖离开地面，双臂用力拉动双腿向上，同时带动胸部离开地面。
　　③ 抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量;保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势，放松，然后重试3次。

　　 骆驼式
　　扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。
　　① 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。
　　② 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。
　　③ 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。