帮你赶走苹果腰的瑜伽练习 瑜伽基本功

　　假日聚会穿着漂亮的衣服，却感觉腰腹间紧紧的，而且还有肉肉挤出的痕迹。很多成年男性肥胖都属中心性肥胖，俗称“将军肚”；而成年女性肥胖的特征是以腰腹部脂肪堆积为主，被称为“苹果腰”。当男人的腰围增加到2尺8寸，女人的腰围长到2尺4寸时，就属于腹型肥胖了。下面的瑜伽动作虽然看似简单，但对瘦腰收腹可是相当有效。每天练习半小时，伸展肢体，促进代谢循环，就能轻松甩掉“苹果腰”！今天的串联动作，可以锻炼腰腹部肌肉，有效消灭腰腹间的脂肪，轻松减掉小肚子和腰间肥肉，开始行动吧！
　　1、转躯触趾式
　　两腿向前伸直，双手放大腿上。两臂向两侧平伸。两腿分开60-80厘米，两臂保持成为一条直线，上身躯干转向左方，右手触及左脚。
　　头部转向左边，两眼注视左手的手指尖，保持15秒钟，反方向练习。注意尽量不要弯曲膝部。
　　功效：按摩腹部脏器和肌肉，放松两肩关节和脊柱, 并伸展腿部肌肉。
　　2、花环式
　　挺身直立，两脚靠拢，蹲下。臀部升离地面，伸出两臂帮助平衡。上身躯干向前倾，把两个胳肢窝伸展开盖住两膝内侧，两手抓住两脚踝的背后。
　　把头垂放在地上，保持这个姿势约20秒钟。吸气抬头，两手放开脚踝，休息。注意两脚要平放地面。
　　功效：使腹部肌肉和器官都得到很好的按摩和增强，有助于消除便秘和消化不良。
　　3、门闩式
　　跪地，双膝并拢，脚踝相靠，双臂垂直于身体两侧。左腿向左侧伸展，伸出的左腿与躯干和右膝保持在一个平面内。左脚趾指向左侧，保持左腿绷直。双臂侧平举与肩持平。
　　躯干和左臂向下朝左腿方向移动。左手撑在左脚踝上，右手臂指向天空，眼睛看向右手指尖。回到原位，身体另一侧重复这个体式。
　　功效：消除腰围线上多余脂肪，补养和增强腹部肌肉和器官，以及腰腹与横膈膜区域的皮肤。
　　4、摇摆式
　　仰卧，双膝带到胸部，十指在膝后交叉。拱背向后滚动，提起髋部和小腿。借腿部的前蹬带起身体，并以坐骨梢为平衡点。
　　接着向后摆，头部后摆至地面。来回摆动5次，拱背向右滚动，接着向左滚动5次。伸直双腿，放松。注意摇摆时要收紧下腹，脊柱要拱起，特别是后腰的部位。
　　功效：改善循环，消除疲劳，增强腹肌，伸展并按摩脊柱和背部肌肉。
　　5、透视蛇扭动式
　　俯卧，双手放在体侧，掌心朝上，下巴着地。双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。同时向右后侧扭转肩、头，保持15秒， 之后再做反方向扭转。注意：身体的扭转一定要缓慢，不要过度拉伸。
　　功效：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。早、中、晚饭前空腹练习。

　　6、腰躯转动式
　　挺直站立，分开双腿。两臂从两侧举起，与地面平行，伸展两臂。将躯体向左转动。把右手放在左肩上，右臂放到上躯干后方。一边保持这个姿势，一边轻柔地把脊柱转向左侧。在另一侧重复这个练习。每侧做4-6次。
　　功效：按摩腹部内脏器官，促进消化功能，消除腹中胀气。放松脊柱和背部肌肉群，矫正各种不良的姿势。消除腰部和髋关节的僵硬强直。