保护腰椎对与错的瑜伽练习 瑜伽动作

　　疼痛，尤其是突然的疼痛或者刺痛，是一种身体“受伤”的报警信号。和任何一种体育运动一样，瑜伽也存在风险。颈部、下背、部、肩膀、手腕、膝盖、腰椎是较易受伤的身体部位，而腰椎受损也比较常见，这应当引起习练者们的！从正确的习练出发避免腰椎受损 剖析瑜伽体式习练对与错。接下来跟小编一起来看一下吧。
　　1 / 四柱式 Chaturanga Dandasana
　　错误点：塌腰、肩胛骨紧张，脚跟和脚趾没有更好的链接，脚跟处于放松。
　　错误体式习练伤害性：
　　1、脚趾过渡用力导致膝盖超伸，膝盖窝塌陷膝盖骨其受到挤压；
　　2、腹部处于放松的状态影响臀部前倾，给腰椎和胸腔造成压力不均；
　　3、髌骨、大腿前侧肌肉放松，让膝关节没有空间，增加对膝盖和腰椎的挤压。
　　四柱式体式局部对比
　　安全习练关键：
　　1、调整向心和离心收缩，髌骨连接大腿前侧肌肉用力上提，让膝关节获得空间；
　　2、从大腿根旋转带动膝关节转向并正对脚趾，此时膝关节是不受挤压的。这种旋转在体式中必须持续保持；
　　3、后腿脚跟保持向下的力量，膝关节持续正对前方，让膝盖避免拧挤的压力。
　　2 / 下犬式 Adho Mukha Svanasana
　　错误点；塌腰、整个脚没有均匀用力导致大腿后侧处于放松的状态，肩胛骨过渡下压给，胸骨、肋骨造成更大的压力，手肘。手腕处于放松的状态。
　　错误体式习练伤害性：
　　1、脚掌用力不均匀导致腿部肌肉伸展不够，大腿后侧伸展不到影响臀部的肌肉，使臀部处于放松的状态。
　　2、上背部和肩膀过渡下压给胸椎和肋骨造成压力，导致肋骨外翻
　　3、手掌，手肘分散力量不到位，处于放松的状态导致所有重力在胸腔上， 给胸腔过渡挤压，整个腰背部没有舒展的空间。
　　下犬 式体式局部对比
　　安全习练关键：
　　1、调整向心和离心收缩以保持脊柱中立对齐，给脊柱的伸肌和屈肌更大的空间；
　　2、向心收缩是向上旋转并外展胸腔的肩胛骨，释放胸骨和肋骨的压力，整个核心机收缩，给腰椎较大的空间。
　　3、保持腕关节和手肘均匀受力，手掌4个点触底，手肘相对，肩膀后推，给脖颈更大的空间，颈后侧所有的皮肤舒张，下颚内收。
　　4、离心收缩，防止髋关节过内卷和。
　　5、尾骨上提，臀大肌舒展，内部旋转、内收并将股骨移回至臀窝，保持脚的弓形且不约束踝关节的背屈。
　　3 / 弓式 Dhanurasana
　　错误点：肩膀、下颚，膝关节
　　错误体式习练伤害性：
　　1、膝关节过渡外展导致臀肌和大腿前侧处于放松。重力过渡到腰椎产生压力导致整个腰部过渡折叠。
　　2、肩颈处于过渡紧张，导致肩关节容易受伤，从而造成肩胛下肌过渡移动或者关节囊损伤，
　　弓式体式局部对比
　　安全习练关键：
　　1、伸展脊柱，防止腰椎过渡移动。调整向心和离心收缩，髌骨连接大腿前侧肌肉用力上提，让膝关节获得空间；
　　2、内收肩胛骨，伸展肩膀，稳定肩关节，防止手臂在肩胛骨上拉动。
　　3、伸展内收，并内部旋转髋关节以及弯曲膝关节，使整个腘绳肌、臀大肌充分伸展。
　　4、因为这是一个约束体式，双手紧抓脚环部，所以还可能给膝关节增加更大的压力，因此，将双腿对齐于髋关节处并刺激双脚对于保持膝关节的完整性非常重要。
　　4 / 门闩式 Parighasana
　　错误点；侧腰过渡挤压，腹部沟紧张没有伸展，肩颈处于紧张的状态。
　　错误体式习练伤害性：
　　1、髋关节过渡挤压导致髋不在一个平面。
　　2、一侧腰过渡拉伸，导致另一侧处于放松的状态，整个腰部伸展不均衡。
　　3 、同样肩颈处于过渡紧张，导致肩关节容易受伤，从而造成肩胛下肌过渡移动或者关节囊损伤。
　　门栓式体式局部对比

　　2、肩胛骨向上旋转并抬高，肩膀外展肘部伸展，肩膀外展，前臂旋后。
　　3、向上旋转、外展并抬高肩胛骨；将手臂伸过头顶且不会因重力坠落。
　　4、伸展的腿旋转并外展，防止挤压髋关节。
　　5、屈屈的腿，伸展、内收并内旋髋关节，防止髋关节伸展和膝关节弯曲。
　　5 / 单腿鸽王式 Eka Pada Rajakapotasana
　　错误点；塌腰、肋骨突出、翻髋。
　　错误体式习练伤害性：
　　1、腰椎过渡伸展，导致肋骨压力过大。
　　2、髋关节不在一个水平状导致髋倾斜。这个腰椎处于过渡挤压的状态。
　　3、肋骨突出导致胸腔没上提打开，处于放松的状态导致所有重力在肩膀上， 给肩膀过渡挤压，整个肩背部没有舒展的空间。
　　单腿鸽王式体式局部对比
　　安全习练关键：
　　1、调整肩膀向上旋转，外展并抬高，肩膀弯曲，内收并外部旋转；前臂旋后；手和手指头弯曲。
　　2、伸展脊柱；使后腿姿势的扭曲中立化，防止腰椎过渡伸展。
　　3、外展、向上抬高并抬高肩胛骨，旋转前臂并抓住脚。稳定弯曲并内收肩胛骨。旋转前臂并抓住脚。