缓解肩颈不适的瑜伽练习 办公室瑜伽练习

　　现在，肩颈不适的人群越来越多，从学生到成人。长时间伏案学习、工作以及低头玩手机是导致肩颈不适基本的原因。分享一组可以坐在椅子上的瑜伽序列。工作和学习间隙练起来，保养脊柱，缓解肩颈不适。
　　1、调整呼吸
　　脊柱延展，两肩端平，双手放两侧腰 吸气时感觉整个腹部向四周隆起 呼气时感觉腹部四周向中心收缩 调整3~5组呼吸。始终用鼻吸鼻呼，把所有的意识放在呼吸上放在腹部。可以闭上眼睛练
　　2、猫牛式
　　和我们平时做的猫牛式是一样的。一个用跪姿，一个用坐姿。双脚分开与骨盆同宽，双手自然搭膝盖上 吸气时，塌腰、打开胸廓、抬头。 呼气时，卷尾骨、弓背、低头 保持3~5组呼吸把所有的意识放在脊柱上。吸气时感觉身体前侧完全被打开。呼气时感觉身体后侧完全被打开。
　　3、鹰式手臂
　　脊柱延展、双肩端平 吸气，双手前平举。 呼气，大手臂交叉，小手臂缠绕，双掌相合 保持3~5组呼吸以后换边练习。 每次吸气时扩展胸腔，延伸脊柱。 每次呼气时大手臂上抬。在做这个体式时一定要注意胸腔的扩展和保持肩膀后展下沉，不要耸肩。
　　4、举臂上仰式
　　吸气双手向上举过头顶，掌心合十。 呼气手臂带动上身微后仰，眼睛看向手指的方向。 保持3~5组呼吸注意胸腔的扩展和肩膀始终保持后展下沉，不要耸肩。
　　5、摩天式
　　可以直接在上一步的基础上 双手交叉相扣，反转掌心向上。 吸气延伸脊柱，双手带动双侧腰向上伸展。 呼气手臂带动上身向左侧弯。 吸气身体回正，呼气反方向。 每次保持3~5组呼吸。可以做2组。做这个动作时注意侧腰的伸展，胸廓打开同样的肩膀后展下沉不要耸肩，侧弯时双臀不离开椅子
　　6、腰转动式
　　吸气延伸脊柱，扩展胸腔。 呼气身体向左扭转，眼睛看向左后方。 吸气身体回正，呼气反方向。 做2组，每组保持3~5组呼吸从腹部开始扭转，注意胸腔的打开，两个肩膀一直在水平面上，不要有高低肩
　　7、拉伸头颈。
　　左、右、前、后，4个方向。 每次吸气时头颈回头，呼气时做动作。 如果用手帮忙，动作一定要轻柔。把手搭上去即可，不要过分用力。 不要耸肩，头颈不好的不要过分后仰。
　　8、方块式，
　　曲右膝，右脚踝搭放左大腿前侧。一手扶上方腿脚踝，一手扶膝盖。 吸气时延伸脊柱。 呼气时身体前屈，感受上方腿大腿的拉伸。 保持3~5组呼吸以后换边练习。在自己能力范围内前屈，不要弯腰弓背。

　　9、女神式侧弯
　　双脚分开，小腿与地面垂直，脚掌外旋90度。 吸气延伸脊柱，双手侧平举，掌心向上。 呼气手臂带动上身向左侧弯，眼睛看向右手臂的方向。 吸气身体回正，呼气反方向 做2组每组，保持3~5组呼吸。
　　10、坐立前屈
　　吸气延伸脊柱。 呼气身体前屈至较大限度，手臂、头颈自然下垂。 保持3~5组呼吸。可以缓慢的闭上眼睛，放松面部表情，放松整个背部，放松头颈，放松手臂，放松全身，吸气时从下背部开始慢慢回到坐立，补充一点，坐在椅子上练习时，臀部坐椅面的前1/3。所有的体式都可以单独练习。