学习经验 瑜伽 https://www.jiaoyubao.cn/ | 手机站
2019年02月14日 19:36:32
练瑜伽体式，伽人们都知道，除了拉伸，加强力量也很重要，因为肌肉只有柔韧性和力量并存，才更加有弹性更健康。而要加强身体的力量，除了核心以及四肢力量，背部的力量也不容忽视。其实，瑜伽中很多倒立和后弯体式，都是需要强大而有力的背部力量支撑。而瑜伽理疗中，要真正的解决腰背部疼痛，除了瑜伽的拉伸，加强背部力量更是关键！所以今天，给伽人们推荐2组加强背部力量的练习（简易版跟加强版），伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧
练瑜伽体式，伽人们都知道，除了拉伸，加强力量也很重要，因为肌肉只有柔韧性和力量并存，才更加有弹性更健康。而要加强身体的力量，除了核心以及四肢力量，背部的力量也不容忽视。其实，瑜伽中很多倒立和后弯体式，都是需要强大而有力的背部力量支撑。而瑜伽理疗中，要真正的解决腰背部疼痛，除了瑜伽的拉伸，加强背部力量更是关键！所以今天，给伽人们推荐2组加强背部力量的练习（简易版跟加强版），伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧：
一、简易版
1、幻椅式
山式站立 双脚并拢或者分开与肩同宽 吸气，延展脊柱 呼气，双手向上举过头顶 再次呼气屈髋屈膝，臀部慢慢向下 感觉想坐在一把椅子上 保持5-8个呼吸
2、战士3式
山式站立，双手向上举过头顶 呼气抬右腿向后向上 同时躯干慢慢的前屈向下 保持5-8个呼吸，换另一侧 金典版本也可从战士1式进入
3、斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧 吸气延展脊柱，双脚回勾 呼气，收紧核心，伸直手臂双腿 保持身体一条直线，均匀呼吸5-8个
4、下犬式
从斜板式开始，臀部向后向上 伸直双腿，双脚踩地 脊柱延展，伸直手臂 身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
5、上犬式
从下犬式开始，身体向前穿越 脊柱延展，胸腔打开 骨盆向后转动，双腿抬离垫面 保持5-8个呼吸
6、虎式
跪立在垫面上 双腿双手分开与肩同宽并垂直垫面 吸气延展脊柱，呼气同时抬起右腿和左手 收紧核心，并保持身体的平衡 5-8个呼吸后，换另一侧
7、蝗虫式
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧 吸气延展脊柱，呼气同时抬起双腿双手臂 向后向上，保持5-8个呼吸
8、小桥式
仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧 屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上 保持5-8个呼吸
二、加强版（瑜伽球）
动作1：
腹部俯卧在瑜伽球上，双脚分开与髋同宽 双手放在头部的后侧或者打开侧平举 吸气延展脊柱，呼气慢慢的延展胸腔 上背部向上，保持5-8个呼吸 重复练习5-8组
动作2：
从动作1开始，身体向左扭转打开 保持5-8个呼吸，换另一侧 也可以动态配合呼吸练习5-8组
动作3：
双脚放在瑜伽球上，双手分开与肩同宽 收紧核心，大腿肌肉收紧 进入斜板式，保持5-8个呼吸
动作4：
在动作3的基础上，收紧核心 双手慢慢向前走 同时瑜伽球慢慢的向前滚动 然后向后走，将瑜伽球还原 重复练习3-5组
动作5：
跪立在垫面上，双小臂放在瑜伽球上 收紧核心，双脚分开与髋同宽 大腿收紧，进入屈肘板式 保持5-8个呼吸
动作6：
仰卧在瑜伽球上，屈双膝 双手侧平举，身体向右扭转 躯干呈“C”型，保持5-8个呼吸，换另一侧
动作7：
仰卧在瑜伽球上 双手握小塑球或者哑铃/药球 双手臂伸直向右平移 保持5-8个呼吸，还原，向左 两侧重复练习5-8组
好了，就说这么多，希望对大家有用。我是你的学习顾问王敏，选课有问题，快来找行家，我会为你匹配最适的课程，欢迎大家关注我微信（18560125702），学姐近10年教培行业工作经验，从现在开始我就是你的私人顾问，为您的课程进行一个详细系统的讲解哦。返回教育宝头条
上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
瑜伽是适合于每个人的减肥健身方式，但在不同的人群中，应该练的瑜伽动作是不同的。今天为家庭主妇们特别推荐了5个减肥瑜伽动作，方便主妇们在家中随时练习。
对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说，对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法，避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的，是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习，身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误，会带来许多安全隐患，更有甚者，还可能会直接造成对身体的伤害。
第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
