翘臀应该怎样通过瑜伽练习 瑜伽动作分享

　　小姐姐们都渴望拥有丰满紧致的翘臀，浑圆、性感的臀部曲线让女性变得更加婀娜多姿，而现实中大部分亚洲女性都是天生瘪平的臀部。看看各路欧美大妞圆翘的蜜桃臀，真是暗叹老天不公！这其中有不同人种天生的骨骼肌肉形态问题，也有现实中一些因素。例如久坐、缺乏锻炼、皮肤紧实度下降等等，都会让臀型变得下垂扁平。如何练就丰满、挺翘的蜜桃臀呢？我们先来了解一下臀部，臀部主要由三块肌肉组成，分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌，还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。
　　臀大肌，是三块肌肉中大发达的，也是决定臀部围度和形状的重要肌肉。常见的深蹲、硬拉、臀冲、后踢等主要都是刺激臀大肌增长的。臀中肌和臀小肌对臀围的影响不大，但是对臀部塑形非常重要。锻炼臀中肌和臀小肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部。臀中肌和臀小肌的薄弱会直接影响臀部的整体美观，也是臀部显得不够饱满的重要原因。由于臀部的肌肉是朝着左、右侧上方呈45度角斜上拉伸，因此很容易因为重力和不良姿态等原因变得松弛下垂，所以平时加强臀部肌肉的锻炼就显得尤为重要。说到这里，很多人首先想到的就是深蹲。
　　没错，深蹲是针对性很强的训练，但并不是只有深蹲才能练出翘臀，蹲多了或者蹲不到位，都有可能伤害到膝盖，还有可能练出肌肉腿，得不偿失。我们可以借助瑜伽球进行臀部锻炼，减少大腿前侧股四头肌的参与，避免大腿变粗。同时，瑜伽球的不稳定性要求身体更多肌肉参与进来保持平衡，相同的训练动作也会燃烧更多热量，让练习的效果更加明显。
　　动作一 后抬腿提臀
　　Step1：将瑜伽球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一条直线，双腿并拢，收紧核心，肩部放松；
　　Step2：左腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持；
　　Step3：吸气，右腿慢慢抬起，延展脊柱，眼看前方，注意保持身体平衡；
　　Step4：呼气，放下双腿，回到起始姿势，左右两腿交替练习。
　　动作二 臀桥
　　Step1：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，掌心向下，双腿屈膝成直角，双脚置于瑜伽球上；
　　Step2：吸气，双手按压地面，核心发力将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球；
　　Step3：呼气，慢慢将臀部放下。
　　动作三 环瑜伽球向后伸展
　　Step1：双膝跪在垫子上，与髋同宽，双臂由身体后侧环抱瑜伽球，收紧腹部和臀部，眼睛直视前方；
　　Step2：呼气，从髋部向后折叠，延展胸腔并将胸部向上提拉，后背贴住瑜伽球；
　　Step3：吸气，双臂向正后方远处延展，腹部放松，将力量释放在瑜伽球上，均匀呼吸；
　　Step4：再次吸气，双手重新抱住瑜伽球，慢慢呼气，核心发力将身体抬起，回到起始姿势。
　　动作四 脊柱平衡提腿
　　Step1：站在垫子上，身体前倾，手放在瑜伽球上，右腿向后抬起，脚尖绷直，直到与地面平行，保持髋部中正；
　　Step2：吸气，抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线，眼睛望向地面，收紧臀部、腹部以及腿部肌肉，保持身体平衡；
　　Step3：呼气，将左臂收回放在瑜伽球上，放松，回到起始姿势，之后换另一侧练习。

　　动作五 交叉腿下蹲
　　Step1：两腿略微分开站在垫子上，手臂叠放在胸前，与地面平行；
　　Step2：吸气，将左腿向身体右后侧移动，绷紧腿部肌肉，脚尖绷直，重心放在右脚；
　　Step3：呼气，微微下蹲，双腿弯曲重叠，注意保持身体的平衡；
　　Step4：吸气，双腿伸直，收回左腿，呼气，回到起始姿势，换右腿练习，双腿交替进行，动作要缓，找到发力的感觉。
　　以上动作温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组，身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
　　这些动作都不难，动作是第二，你的决心和坚持！坚持下去才能遇见那个更好的自己！