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2019年02月15日 09:46:08
瑜伽四柱可不是俯卧撑,新同学这样练习进阶,一点也不难!你可能会轻松完成平板式、侧板式,也可以完成它们的各种变体。但是,四柱式可能会让你止步于此!
瑜伽四柱可不是俯卧撑,新同学这样练习进阶,一点也不难!你可能会轻松完成平板式、侧板式,也可以完成它们的各种变体。但是,四柱式可能会让你止步于此!
四柱式的练习感受
四柱式可以看成是平板式变体进阶版,也可以看成是窄距俯卧撑变体(经常举铁的妹子可能熟悉。)腿部:由于双角尖点地,膝盖离地,腿部要收紧保持下半身悬空,特别是大腿前侧肌肉发力感觉明显。腿部练习感受与上犬式类似,经验丰富的老同学可以尝试着单脚离地,保持悬空状态进阶。
(四柱式的细节及解剖图)
臀部:在四柱式练习时,为了保持平稳,期望翘臀的妹子在练习时,建议将臀部加紧。
腹部:任何体式都要保持收紧状态,你可以选择鼓起,但是不要吸肚子噢。关于怎么收紧腹部可以阅读之前推送的文章。
胸肩部:由于四柱式与俯卧撑类似,可以很好的锻炼胸肩部位,此处较弱的同学肯定做不了四柱式。
肩背处:四柱式除了可以锻炼到胸肩部位,还可以高效锻炼到背部。
大臂:除了胸肩背外,在四柱式刺激较大的还有大臂前侧和后侧,大臂部位很多同学在练习时都会有明显感受。
四柱式主要锻炼胸肩背和手臂,需要再次说明的是,你做不了四柱式不是你手臂没多少力量,大部分是你的胸肩背没力量。
新同学如何开始训练
对于四柱式,老同学可以随时自虐,新同学也想锻炼怎么开始比较好呢?刚开始练习,建议从下面四个步骤开始:
▊一:
用瑜伽带固定好手臂的位置,绑在大臂上方,手腕对齐肩膀。刚开始没有力量,膝盖着地。注意要收腹部、尾骨向下,不能塌腰。
▊二:
慢慢建立力量,在一步基础上,弯曲大臂,保持膝盖着地。当有力量之后,把膝盖离地,双腿伸直,脚跟向后蹬。
▊三:
当手臂习惯往内夹以后,把瑜伽带去掉。还是和一步一样,膝盖着地,胸腔下方那个放个砖块。慢慢弯曲手肘,保持手肘内夹,胸腔放在砖块上。当有力量以后,胸腔稍微抬起1厘米离开瑜伽砖。
▊四:
脱离砖块,膝盖着地,弯曲手肘,保持手肘内夹。当有力量之后,伸直双腿,脚跟往后蹬。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。