练习瑜伽微小的调整也能决定瑜伽体式的舒适和稳定

　　一个简单、专注的大脚趾调整可以创造稳定的骨骼、韧带和肌肉，加强身心的联系，并带来一个安全舒适的体式基础。所以，非常有必须加强大脚趾来建立稳定。有时候，一个很小的调整就决定了你在瑜伽体式中的舒适度和稳定性。以你的大脚趾为例。你可能会认为大脚趾是一种无意识地简单动作，其实，在体式练习中更多地注意和调整大脚趾可以彻底改变你的身体正位和平衡。例如，当你进入站向前曲时，注意一下你脚的重量在哪里一个简单的、正位的大脚趾调整可以在脚部的骨骼、韧带和肌肉中创造稳定，加强身心的联系，为安全舒适的体式创造一个深入的基础。
　　那么, 来看看解剖学中的脚部运动！你大脚趾的肌肉支撑着构成脚部足弓的韧带和骨头。足弓就像减震器, 通过脚踝向上传递着身体的动能或运动力量, 它关系到骨骼的正位、关节健康和肌肉强度问题。要让大脚趾肌肉发挥出自己的功能，保护身体免受冲击和不稳定, 它需要在动态中稳定, 所以，这意味着大脚趾会对运动、重量和平衡的变化做出快速的反应和调整。
　　如何训练大脚趾
　　在一个体式中，如站立前曲, 需均匀地压大脚趾球的肉肉到垫子上。不要抓脚趾扣住垫子;相反, 想象你是在轻轻地按下一个按钮。这种大脚趾球按压动作可以加强大脚趾的屈肌, 唤醒腿部后侧的肌肉运动链, 并使髋部在脚踝上方对齐。在加强大脚趾屈肌时, 你会在使用到它的体式中更加舒展, 如：四柱支撑和下犬式。伸展运动和强化运动都是要保持脚趾动态稳定所必需的。
　　大脚趾由两个关节组成: 掌骨关节将脚前的长骨 (掌骨) 与大脚趾 (指骨) 的一、根骨头连接起来。它在大脚趾的底部形成肉球，指间关节 是大脚趾关节。囊 (连接关节的韧带囊) 和韧带覆盖和交叉两个关节, 提供静态稳定性。
　　用大脚趾球轻轻下压会保持关节的稳定性, 并激活从脚底到腿筋和腹股沟的肌肉的动能链。虽然你不能有意识地改变韧带、囊和骨骼, 但你可以努力移动肌肉, 从而建立站立平衡体式中的力量和稳定性。
　　来试试下面的瑜伽体式，锻炼支撑大脚趾的肌肉力量和灵活性，然后观察你感觉到的平衡变化。
　　站立前屈（Uttanasana）
　　 从山式吸气伸展脊柱，呼气，从髋部折叠前屈。在瑜伽课上，当你的骨盆向后倾斜时，老师会走过来，轻轻地把你的骨盆向前推，使腿垂直于地板。当老师走开时，骨盆会再次向后移。那你试着将大脚趾球压进垫子来纠正这个倾向，这样可以帮助你的股骨在脚踝上保持一个更垂直的位置。然后再将脚的外部边缘压进垫子中，激活足弓。你现在应该有脚踏实地的感觉了。保持5-10次呼吸，然后再回到山式。
　　幻椅式（Utkatasana）
　　 将大脚趾并拢，脚跟微微分开，吸气，沿耳朵伸展手臂，弯曲膝盖，臀部向后“坐”。把大脚趾球向下压，然后再将脚的外缘下压来平衡足弓。通过身体向上的运动，将膝盖挤压在一起。注意大脚趾是如何通过肌肉和筋膜的运动链或，使大脚趾和核心连接，一直从你的脚底到腿部的后侧再向上到臀及髋部。保持5次呼吸。

　　站立手拉大脚趾式（Utthita Hasta Padangusthasana）
　　 以山式站立。用左脚保持平衡，抬起右膝。用右手食指和中指绕在右大脚趾上，在慢慢伸直右腿时，右脚趾球压出。把你的意识带到右大脚趾屈肌的起点再连接到右小腿的后侧。这个体式能加强和伸展你大脚趾肌肉。换边前至少保持5次呼吸。
　　四柱支撑
　　 这是一个平衡，可以拉伸脚趾的屈肌，来到平板式，慢慢向下放低，确保肘部在手腕上，上臂与地面平行，并且肩膀不低于你的肘部。脚跟向后蹬，确保脚跟在脚趾上方，然后将大脚趾球压下去，滚动着脚球向前，加载身体的拉伸。慢慢地走，放松之前保持5次呼吸。这些瑜伽体式，锻炼支撑大脚趾肌肉的力量和灵活性，通过这些体式中大脚趾的运动，细细体会它给你的体式练习带来的平衡感和变化。