一把椅子就可以搞定的办公室瑜伽 瑜伽练习

　　好多伽人都跟小编说，自己作为办公室一族，每天朝九晚五的伏案工作，不仅工作压力大，身体也出现了许多的小问题。像是“肩颈疲劳” “腰酸背痛” “双腿肿胀”等问题，时间长了会对我们的身体健康造成严重危害。今天小编教给大家一套实用的办公室瑜伽，在办公室的方寸之地用一把椅子就可以做做简单的体式。 它是一项真正不需要器材，随时随地能够开展的运动！甚至可以说，它可能是办公室白领的运动方式。
　　 脊柱灵活性系列
　　01猫牛式
　　脊椎拉长，坐在椅子上双脚放在地板上。把双手放在双膝上或大腿前侧。吸气，肩膀下沉向后，挺胸，脊椎成弓形，眼睛目视前方。这是牛式。呼气，弓背，用下巴去找胸部，肩部和头部向前，这是猫式。吸气时挺胸抬头，呼气时弓背，做五次。
　　02坐姿扭转式
　　山式坐姿坐在椅子的一侧，右腿放左小腿旁，身体向右转，左手抵右大腿外侧，双手合十。每一次吸气都拉长你的脊柱，每一次呼气时扭转上身。保持五次呼吸。换侧，重复以上动作。
　　03椅子前屈式
　　呼气时，上身从腿上向前向下弯曲。如果你的手可以触碰到地板的话就把双手放在地板上，让头部悬挂状态。吸气，将手臂向后举过头顶，重复这个手臂向上向下的动作，配合呼吸。
　　04椅子鹰式
　　把右大腿交叉放在左大腿上成鹰式，如果可以的话，把右脚缠绕在左小腿上。把左右小臂从肘部缠绕在一起，弯曲肘部，手掌相对。肩部下沉远离双耳，抬高肘部。保持3到5次呼吸。换另一侧重复以上动作。
　　开肩系列
　　01上臂牛面式
　　山式坐姿，吸气双手侧平举打开，呼气右手弯曲放于背后，左手扶住右手肘下压，肩胛骨内收，右手臂贴近耳朵。保持几个呼吸，换侧练习。
　　02手臂牛面式
　　弯曲双手，十指于背后相扣，上面的大臂尽可能贴住耳朵。如果双手不能触碰在一起，可使用辅助毛巾等。
　　03背后祈祷式
　　吸气双手侧平举，呼气双手在背后合十，肋骨内收肩胛骨内收，保持山式坐姿。
　　04椅子开肩式
　　距椅子靠背3步左右的距离站立，双腿平行站立与肩同宽，从髋部向前折叠身体，双手按在椅子靠背上，使双臂与后背呈一条直线，感受肩背的张开与拉伸，保持5个深呼吸。
　　开髋系列
　　01坐姿抬腿式
　　坐在椅子上，后背向后靠。把右脚踝放在左大腿上，尽可能地保持膝盖和脚踝在一条直线上。保持这个姿势。呼吸3-到5次。如果你想增大拉伸的力度，上身可以向前弯曲。换另一侧重复以上动作。
　　02坐姿鹭式
　　山式坐姿，呼气弯曲右膝盖，用双手抱住右脚，垂直向上抬起右腿，背部挺直左腿完全伸展，背部挺直。在这个体位保持几个呼吸后，呼气头和躯干向前的同时，试着把左腿向身体靠近，把下巴放在左膝盖上。保持几个呼吸后换侧练习。
　　核心练习系列
　　01动态半船式
　　山式坐姿，屈双膝，抬起双小腿向上，身体向后倾斜；慢慢的伸直膝盖，双腿并拢收紧，小腿与地面平行。
　　02椅子平板式
　　手肘支撑在椅子上，呼气依次向后伸直双腿，吸气耻骨上提卷尾骨向下，使身体保持一条直线。
　　站姿体式
　　01战士一式
　　把右腿放在椅子上，左腿向后伸展。左脚外展，左脚外缘大致与椅子边缘平行，伸直左腿。吸气双臂向上伸展。保持三次呼吸。

　　02战士二式
　　呼气，右臂向前伸展，左臂向后伸展。左髋部向后，身体向左转，使身体和椅子前缘平行。眼睛看向右指尖的方向，保持战士二式三次呼吸。
　　03椅子高位起跑式
　　双手扶髋，右脚向后撤一大步，脚跟上提，转动右侧髋部向前的同时后腿内侧有力上提，右小腿放于椅子上。屈左膝，吸气双手臂向上延伸，大臂到耳朵两侧，掌心相对。确保左膝位于脚踝的正上方。
　　后弯体式
　　01轮式
　　躺在椅子上，双脚平行，与髋同宽，椅子面位于胸椎处，吸气双手向下撑住地面，双大腿上提，耻骨拉向胸口，向外推胸椎。如果可以，移动脚的距离，使手和脚的距离更近。
　　注意：脚不要外八。脚外八会拉动坐骨变宽，压迫腰椎。后弯练习如果腰疼说明体式做的不对需要退出体式重新调整。