六步循序渐进瑜伽倒立法 瑜伽体式之王

　　瑜伽倒立一直被称为“瑜伽体式之王”，不仅可以滋养身体器官，还可以提高智力和反应力，延缓衰老，是瑜伽人“冻龄”的好方法。练习倒立体式，找对科学的方法是关键，没有任何瑜伽基础就贸然倒立的想法是危险的，因为你没有建立倒立的力量基础，也没有建立平衡感，很容易受伤。今天就跟大家分享六个步骤，按照这个序列，能够让你更快地找到倒立的感觉。
　　首先，建立手臂力量
　　一个正常人成年时期的体重是自己幼儿时期的数倍，随着年龄的增长，如果你不有意识地去建立手臂力量，你就无法在倒立时用双臂支撑起整个身体的重量。
　　练习一：靠墙走
　　这个练习为你的手臂和肩膀承受你的重量做准备，训练你的身体在手倒立中保持刚性、稳定、直线。
　　练习方法：
　　伏地，脚跟放在墙根，做一个平板式。
　　然后慢慢脚往墙上走，手也跟着往墙靠近。
　　尝试走得靠墙越近越好，然后返回，手远离墙方向走，脚也慢慢从墙上下来地面。
　　从平板到手倒立不断来回重复。
　　练习二：L形靠墙倒立
　　L倒立可以让你逐渐适应整个身体的倒立，还是靠着墙做。不一样的是，L倒立加强肩膀的力量，同时在墙上的腿和脚分担了你的身体重量。

　　练习方法：
　　从下犬式开始，脚跟靠墙，手掌在地上扎根。
　　双手用力压地，同时脚慢慢走上墙，直到双腿与地面平行。
　　练习三：背对墙倒立
　　如果你上一个体式练的很好，那么你就可以练习靠墙倒立了。面对墙的倒立在上一个体式的基础上很简单，但那个体式会让你的背部不自然地向内弯曲，而这不是你想要的效果。
　　练习背对墙的手倒立可以模拟独立手倒立时身体和重心成一直线的状态，同时你可以清晰地知道手倒立时所承受的身体重量。
　　练习方法：
　　找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15-25 厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。
　　提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。
　　与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。
　　其次，建立平衡感
　　在平衡体式中，重心肯定在中央（不管是手撑地还是脚踩地）。当你的身体是紧凑的姿势（比如双腿交叉，而不是向外伸展），或者靠近地面，你的重心较低，会更加容易平衡。当你的四肢是向外伸展的，或者你是远离地面的，你的重心就已到了一个难控制的位置。练习平衡操练是用不同的重心位置来锻炼你在手倒立中的平衡。
　　练习四：乌鸦式
　　这是一个很好的手倒立初学动作，因为你已经很好地锻炼了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在这个身体紧凑的体式中更容易平衡。
　　练习方法：
　　山式站立，双脚打开与髋同宽，屈双膝，身体蹲向下，双手放在身体的前侧适当的距离，双手打开与肩同宽，指尖指向正前方。
　　抬起臀部向上，微微伸直膝盖，将双膝放在大臂靠近腋窝的位置。
　　屈手肘，脚后跟向上抬起，身体重心向前移。
　　慢慢的抬起一只脚，待身体稳定后，再抬起另一只脚，进入体式。
　　练习五：分腿倒立
　　虽然瑜伽手倒立的版本是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，当你掌握好平衡后，把脚趾离开。
　　练习方法：
　　站立，把手掌撑在脚趾前方一脚长距离的地面上。
　　屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳跃，膝盖收拢。
　　不断练习屈腿倒立，尝试保持平衡。
　　练习六：手肘倒立
　　手肘倒立可以锻炼你的核心肌群，帮助你在伸直双腿倒立的时候保持平衡、稳住身体，提供一个稳定的根基。
　　练习方法：
　　从屈肘平板开始，然后双脚往内走，抬高臀部，保持双腿伸直，让重心前移。
　　当不能再往前走时，抬起一条腿往上，紧接着另外一条。
　　练习双腿离地，保持手肘倒立而不摇晃。
　　在掌握好以上体式后，你就可以向没有任何辅助的手倒立迈进了。有控制地往上蹬腿，来到分腿手倒立，然后慢慢地像剪刀一样把腿并拢。眼睛专注凝视下方地面的一点，保持臀部在肩膀的正上方，手指展开。保持尽量长的时间。