全套瑜伽没时间练那就学学这两个体式吧

　　全蝙蝠式瑜伽动作（The whole bat pose）
　　意识集中：关注大腿内侧的拉伸。
　　呼吸要点：呼气时附身向下，保持动作中自然呼吸。
　　体式介绍：最后一个动作完成时双腿成“一”字分开，双手抓住双脚大脚趾，上身完全贴近地面，身体仿佛蝙蝠一样趴在地上，因此而得名。
　　体式功效
　　●拉伸腿部韧带，锻炼腿部肌肉。
　　●增加腰椎的柔软度和颈部肌肉的力量。
　　●促进骨盆区域的血液循环，使其保持健康。
　　●防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。
　　●控制和规律月经流量，刺激子宫，对女性很有益处。
　　注意事项
　　动作过程中，保持背脊的平直。若不能使双腿分开成“一”字形，尽力而为，到自己极限即可。同时把脚跟尽量蹬直，否则会使膝盖内侧有疼痛感。你应该这样做:
　　1、坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，双手轻轻放在大腿前侧的地面上。

　　2、吸气，双手握住双脚大脚趾。呼气，上身前倾，尽量使胸、腹部贴近地面。抬头，目视前方。保持数秒，身体还原。
　　笨拙式的作用：
　　★收紧臀部肌肉，让臀部变得更紧致有型。    ★强壮腿部，促进膝关节、celece06踝关节血液循环。    ★辅助缓解下腰痛和腰椎间盘突出。
　　1.站立，双腿打开与肩同宽，腰背挺直，双臂在体前平举，与肩同高，掌心向下，调整呼吸。
　　2.吸气，最大限度踮起脚跟，手臂伸直，与地面平行。
　　3.呼气，弯曲膝盖，身体重心下落，脊背保持挺直，脚跟保持离地状态。
　　4.深呼吸，继续弯曲膝盖，保持脚跟离地，尽量让大腿与地面平行，手臂端平，保持姿势