瑜伽动作练习 以坐姿为主的瑜伽体式练习

　　瑜伽是一项安静的运动，即使坐着联系也能达到很好的健身效果，下面是一组以坐姿为主的瑜伽体式练习，只用坐着练习就可以很好的拉伸全身肌肉，促进身体血液循环，但是脚踝膝盖或腰椎有伤的伽友们不太适合这些体式的练习。
　　1、典雅坐（辅具：一块砖或毯子）
　　禁忌：脚踝膝盖有伤者不宜练习。
　　用垫子的横面做练习，四角跪姿准备，双膝向外打开到最大限度，两大脚趾相触，脚跟分开，臀坐于脚跟内侧，双手推动上身缓慢立直，两手可放在大腿或者于体后抱住相对的手肘。
　　注意：臀部不能着地的可在臀下方垫个砖或毯子。
　　调整：坐骨均匀着地，腹部内收，肩胸扩展，放松面部。
　　觉知：膝盖脚踝的刺激，及髋部的外展。
　　功效：灵活髋、膝、踝，伸展腹股沟和大腿内侧，有益于盆腔器官。
　　2、牛面式（辅具：一块砖或毯子）
　　禁忌：脚踝膝盖有伤者不宜练习。
　　直角坐姿，屈双膝收回，右脚穿过左膝下方，脚背放于左臀外侧再将左脚背放于右臀外侧，双膝上下重叠，两坐骨均匀着地，有困难的也可在臀下方垫毯子或砖。双手抓住脚掌，腰背立直；
　　吸气，右手举过头顶拉伸侧腰，呼气，屈手肘将右手搭于后背，再将左肩往前转，屈手肘，左手搭于后背，与右手交握。专注前方一点，保持顺畅的呼吸。
　　调整：两坐骨受力均衡，推紧地面，腹部内收，胸腔扩展，放松双肩和面部。
　　觉知：臀部、腿臂外侧的拉伸，和肩胸的打开。
　　功效：帮助髋关节做内收练习，伸展臀部肌肉，改善肩颈问题。
　　3、骆驼式
　　禁忌：腰椎有伤者不宜练习。
　　这个动作之前可做一下蛇式和大猫伸展，帮助预热。再做这个后弯更好的避免腰椎受伤。
　　跪立，双膝分开与臀同宽，脚背着地或脚掌勾地。双手向后托住髋部，将肩胸扩展。吸气，双脚推地，双手推髋向前，胸口上提，上身稍向后倾，呼气，身体回正，配合呼吸，完成三次动态，再静态保持，头向后仰，双手一次抓住脚跟，保持顺畅的呼吸。
　　调整：双膝，双脚推紧地面，髋部向前展开，胸口上提，放松双肩和面部。
　　觉知：身体前侧的舒展，尤其是肩胸的展开。
　　功效：充分伸展身体前侧，打开肩胸，增强心肺功能和呼吸系统。


　　4、叩首式
　　禁忌：生理期的不宜练习。
　　金刚坐姿之后，上身前倾向下额头点地，双手向后抓住脚跟，吸气，将臀部抬高，直到大腿与地面平行，头部头部向前也头顶点地，双手抓住脚踝的位置，眼看肚脐方向，保持顺畅的呼吸。
　　觉知：下腰部和上背部的舒展。
　　功效：放松下腰背，刺激头顶百会穴，平稳情绪。
　　瑜伽是一次自我的修炼，但绝不是一次自我的较劲，练习瑜伽时要注意量力而行适可而止，以上的瑜伽体式看上去简单，但实际上对身体要求很好，伽人们练习时一定要注意好科学的方法。