增强腰腹力量的12个瑜伽动作

　　练习瑜伽对身体是有好处的，所以有越来越多的人参与其中。今天，小编给大家分享一套呼吸 加强腰腹背部力量的瑜伽动作，分三步练习，腰背无力疼痛，腰肌劳损的人要常练，缓解疼痛效果杠杠滴，一起来试试吧！
　　第1步：呼吸练习
　　动作1：
　　仰卧在垫面上，屈双膝
　　双手先放在肋骨的两端
　　吸气，肋骨向两侧扩张
　　呼气，肋骨下降，肚脐贴向脊柱的方向
　　腹部微微收紧，重复练习10-15次
　　动作2：
　　跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面
　　双腿双手分开与髋同宽
　　脊柱一条直线，腰部保持自然曲线
　　吸气，腹部慢慢放松鼓起
　　呼气，肋骨收，同时有控制的收缩
　　腰部两侧和腹部，重复练习10-15次
　　第2步：灵活骨盆&脊柱
　　动作3：
　　仰卧在垫面上，身体摆正
　　髋部中立位，腰部下方有一束光的空间
　　吸气，骨盆向前转动
　　耻骨靠近大腿的方向
　　呼气，骨盆向后转动，耻骨远离大腿
　　重复练习10-15次
　　动作4：
　　四角跪姿在垫面上
　　双手臂大腿垂直垫面
　　吸气，转动骨盆向前
　　腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
　　抬头，打开胸腔，腹部微微收紧
　　呼气，转动骨盆向后
　　腰椎、胸椎、脊柱一节一节的延展
　　低头，眼睛看肚脐
　　重复练习10-15组
　　第3步：加强练习
　　动作5：
　　俯卧在垫面上，双腿分开与髋同宽
　　双手放在身体两侧，呼气，用大腿根部发力
　　抬起双腿的同时，抬起头部，打开胸腔
　　双手臂向后伸展，向身体中线靠拢
　　保持5-8个呼吸，吸气，还原
　　双手经体侧向前伸展
　　呼气，再次进入体式，保持5-8个呼吸
　　重复练习3-5组
　　动作6：
　　四角跪姿在垫面上
　　手臂大腿垂直垫面，微收核心
　　呼气，抬左腿向后向上
　　保持身体稳定不晃动，伸直右手臂
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　动作7-8：
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
　　双脚打开与髋同宽，双手在身体两侧
　　呼气，抬起髋部向上，肋骨下沉
　　腹股沟打开，保持5-8个呼吸
　　如果可以的话，双脚可以放在瑜伽球上
　　呼气，抬起髋部向上，伸直双腿
　　保持5-8个呼吸，可以重复练习3-5组
　　俯卧在瑜伽球上，双手放头部后侧
　　颈部放松，没有任何压力
　　起始位，低头俯卧在球上
　　呼气，打开胸腔并抬起
　　依然保持颈部放松，停留5-8个呼吸
　　重复练习3-5组

　　动作9-10：
　　四角跪姿开始，屈手肘
　　大臂垂直垫面，依次伸直双腿
　　身体一条直线，保持5-8个呼吸
　　身体向左侧打开，右手扶髋
　　保持5-8个呼吸，还原斜板式
　　换另一侧
　　动作11：
　　站立，双脚分开与髋同宽
　　吸气，延展脊柱，双手侧平举
　　呼气，前屈向下，直到与地面平行
　　吸气，再次延展脊柱
　　呼气，双手臂靠近身体
　　吸气，双手经体侧向前举过头顶
　　重复练习3-5组
　　动作12：
　　山式站立
　　吸气，双手向上举过头顶
　　呼气，屈髋屈膝
　　感觉像坐在一把椅子上
　　背部延展，腹部微微收紧
　　保持5-8个呼吸