加强盆底肌的9个瑜伽动作

　　练习瑜伽，是很多人喜欢的一种运动。今天，小编给大家分享一套日常加强盆底肌的练习，睡前10-20分钟，靠墙就可以练，一起来试试吧！练习前，可以先仰卧屈膝，将注意力集中在盆底肌上，做10-15次呼吸，深吸气，慢吐气，慢慢找到可以控制盆底肌的感觉，再开始以下的练习。
　　动作1：
　　双腿臀部靠墙倒箭式
　　吸气，双手向上伸直
　　呼气，收盆底肌，右手右腿同时向上向前
　　吸气，还原放松盆底肌
　　呼气，换另一侧，左右交替练习10-12次
　　动作2：
　　倒箭式开始，吸气，双脚绷脚背
　　呼气，收盆底肌，勾脚背
　　双腿向两侧分开，吸气，绷脚背
　　呼气，收盆底肌，双腿向中间夹
　　重复练习10-12次
　　如果可以的话，手臂可以跟腿一起做
　　动作3：
　　倒箭式开始，吸气，双手臂向前伸直
　　呼气，收盆底肌
　　右手臂和右腿同时顺时针划圈
　　吸气，还原，换左侧
　　左右交替为一组，重复10-12组
　　动作4：
　　倒箭式开始，屈双膝
　　双手臂放在双腿两侧
　　呼气，收盆底肌，抬臀部向上
　　双手伸直向后伸展，吸气，还原
　　重复练习10-12次
　　动作05：
　　倒箭式开始，屈双膝
　　吸气，双手臂向前伸直
　　呼气，收盆底肌，伸直右腿
　　吸气，还原，呼气，换左腿
　　左右交替为一组，重复10-12组
　　动作6：
　　倒箭式开始，屈双膝
　　吸气，双手臂侧平举
　　呼气，收盆底肌，踮起脚后跟
　　抬起臀部，吸气，双手前平举
　　呼气，收盆底肌，双腿向两侧打开
　　呈束角式姿势，双手臂也同时向两侧打开
　　吸气，双腿双手同时并拢
　　呼气，再次打开，重复练习10-12次

　　动作7：
　　倒箭式开始，屈双膝靠近腹部
　　吸气，双手侧平举，屈手肘
　　大小臂90度，掌心朝上
　　呼气，收盆底肌，髋部向右扭转
　　吸气，还原，呼气，向左扭转
　　吸气，还原，重复练习10-12组
　　动作8：
　　倒箭式开始，吸气，双手臂侧平举
　　屈手肘，大小臂90度，掌心朝上
　　呼气，收盆底肌，屈双膝靠近腹部
　　双手臂抱住小腿前侧，吸气，还原
　　重复练习10-12次
　　动作9：
　　倒箭式开始，双手臂向上伸展
　　身体完全的放松
　　将意识集中在盆底肌上
　　尽量让其放松，停留5-8分钟