哈他瑜伽有哪些练习技巧 哈他瑜伽

　　哈他瑜伽，是古老的印度瑜伽的经典派系。所有进行体式练习的瑜伽，都属于哈他瑜伽。可以说哈他瑜伽是所有体式瑜伽派系的基础。2Ha是代表太阳，tha代表着月亮，Hatha瑜伽则将两种完全相反的精神结合起来，使他们彼此互补，在力量与柔韧之间，进行平衡的发展。哈他瑜伽通过体位练习有强身健体、疏通经脉等身体层面的功效。不间断的练习能培养人的专注力和觉知力。而通过呼吸的控制、观察，能够进入安静的状态。由呼吸与体式的配合将你的身体与心灵做连接，透过呼吸，觉察到情绪的波动，并最终使其恢复平静。
　　哈他瑜伽的好处
　　哈他瑜伽的好处很多，但坏处只要不是过量运动就不会对身体产生影响。如果胸口、背部有疼痛感，可以通过练习哈他瑜伽来缓解，但需注意的是，练习时间不要太长。练习哈他瑜伽前，泡个热水澡，食用清淡的食物，可以起到缓解疲劳的作用。出现心源性打嗝、头疼等症状，可结合瑜伽练习，来缓解，但需得到医生的同意，以免影响到身体健康。
　　腹胀，可以通过练习哈他瑜伽呼吸法，缓解腹部不适，另外，为避免引起腹部不适，练习时要掌握正确的动作要领。平日突然出现恐惧、痛苦等不良情绪，可通过瑜伽练习来改善，但练习时应根据自身情况来决定练习的次数，不要盲目练习太多次。哈他瑜伽主要就是以练习姿势和呼吸为主的。
　　一、调息冥想（7′）
　　（一）调息（3′30″）
　　请大家选择舒适的坐姿坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳、坐实。挺直腰背，头部带动脊柱向上无限延伸，感受能量从骶骨向上延展至百会穴，眼睛看向正前方，下颌微微内收，双肩外旋放松，展开胸腔，双手自然放于双膝之上，翻转掌心向上，拇指与食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。请大家闭上双眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑。随着轻柔的音乐，抛开过去的迷惘、现在的烦杂和未来的恐惧，让呼吸带领着我们去寻找身体的平静和内心的安宁。
　　将所有的意识都集中在腹式呼吸之上。深深的吸气，感受新鲜的空气由鼻腔渐渐进入腹部，腹部自然的隆起，感受宇宙的能量慢慢进入身体的每个角落，滋养丹田和身体的每个细胞。缓缓的呼气，腹部一点一点地内收向脊柱方向慢慢靠近，感受体内所有的浊气、毒素以及身体的疲惫和不良的情绪统统地排除体外。让我们用心体会这一呼一吸，你的吸有多长，呼就有多长。在一呼一吸之间，感受浮躁的心渐渐平静下来，让紧张的身体也慢慢放松下来。
　　（二）冥想（3′30″）
　　慢慢的将腹式呼吸调整为自然呼吸，现在你的呼吸变得均匀、顺畅而又充满力量， 内心变得通透而无杂念，仿佛来到浩瀚的大海之边，漫步在一望无际的海岸线上，一阵微风吹来，轻轻拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消退，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。（你的双脚踩在柔软的海沙之上，洁白的浪花不时地亲吻着你的脚趾，各式各样、五彩斑斓的贝壳散落在一旁，它为你带来了欢喜，就像生命里随缘而聚的人们。喜欢你的人，给了你温暖和勇气；你喜欢的人，让你学会了爱与自持；你不喜欢的人，教会你尊重和宽容；不喜欢你的人，让你懂得了自省和成长。我们无法左右他人之于我们的态度，却可以通过瑜伽的练习，逐渐学会掌控自己的身体及情绪。）海浪再一次退去，与蔚蓝的天空交汇在一起，一轮红日缓缓地升起，让我们带着对太阳虔诚的礼赞之心，将意识慢慢地收回。
　　请抬起你的左手来到胸前，再抬起你的右手，双手合十。现在，请将双手在胸前搓热，轻轻的放在双眼之上，用手掌的余温去滋养我们的心灵之窗。接着让眼睛在温暖的手心里慢慢睁开，十指缓缓分开，双手滑落垂放于双膝之上，掌心向下，让眼睛慢慢适应眼前的光亮。
　　二、热身（8′）
　　1.头颈部（3′）
　　吸气向上延展脊背，呼气下颌内收，寻找锁骨；
　　吸气头部回正，呼气后仰，下颌向上寻找天空；
　　再次吸气回正，呼气右耳向下寻找右肩，保持双肩下沉；
　　吸气回正，呼气左耳向下寻找左肩；
　　吸气回正，呼气头部转向右侧，眼睛凝视右肩延长线方向；
　　吸气回正，呼气头部转向左侧，眼睛凝视左肩延长线方向；
　　吸气回正，呼气顺时针方向转动头部，下-右-上-左，注意动作要缓慢些，让我们来转动三圈；然后再逆时针方向转动三圈，下-左-上-右。
　　2. 腰部（3′）
　　吸气，右手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，左手向旁侧打开撑地，微曲左手肘，上身向左侧顺势下压，眼睛看向天空。注意，臀部不要抬离垫面。吸气回正，呼气放松。让我们换侧练习，吸气，左手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，右手向旁侧打开撑地，微曲右手肘，上身向右侧顺势下压，眼睛看向天空。
　　3.髋关节（2′）
　　伸直双腿，延展脊背，以直角坐姿坐于垫面之上；
　　屈右膝，脚掌踩地，双手在体前合十，将双手由内而外穿过右小腿，抬起右腿，腿部自然靠近前侧身体，配合呼吸来回摆动，呼气放下右腿、放松双手；
　　伸直右腿屈左膝，换侧练习，双手合十，由内而外穿过左小腿，抬起左腿，配合呼吸来回摆动，呼气放下左腿、放松双手。
　　三、体式法（30′）
　　伸直双膝，山式站立于垫面。
　　1.风吹树式（2′）
　　2.直角式（2′）
　　3.腰躯扭转式（3′）
　　4.三角伸展式（3′）
　　5.战士一式
　　6.单腿背部伸展式（3′）
　　7.穗式（3′）
　　8.脊柱扭转式（3′）
　　9.猫式（2′）
　　10.虎式（2′）
　　11.蛇击式-蛇伸展式（3′）
　　12.下半身摇动式（2′）
　　13.炮弹式（2′）
　　四、休息术（15′）
　　请大家解开发髻，平躺于垫面之上，盖好被子。双脚打开与肩同宽，脚尖自然外展。双臂自然放于身体两侧，双手掌心向上，放松手指自然弯曲。
　　请大家调整呼吸，感觉顺畅的呼吸循环不止，呼吸变得深长而均匀，每一次呼气，都感觉身体不断的下沉。现在我将说出身体的各个部位，请大家注意这个部位，感受它的放松。让我们来慢慢的感受身体每个部位的放松。

　　请大家慢慢放松两个大脚趾，舒展其它脚趾，让它们以最自然的感觉伸展着。让这种感觉慢慢延伸，就像细小的水流一般流向我们的身体。放松脚背、脚底、脚踝，放松小腿、膝盖、大腿，随着呼吸，我们的髋部、腰部渐渐的放松，感觉我们的身体不断的下沉。接着，放松我们背部的脊椎，一节一节慢慢的放松。再继续让意识上行，放松肋骨、胸部、肩膀，放松上臂、手肘、下臂，放松手腕、手掌，放松十根手指。感受身体慢慢地变软，像花朵一样慢慢绽放。继续均匀的呼吸，放松颈部、下巴、面部肌肉，放松嘴巴、舌头、牙齿，放松鼻子、眼皮、眼睛、眉心，放松前额、太阳穴、头顶、后脑勺。
　　现在的我们很放松，感觉身体里有一股新鲜的气血在身体里流畅的流淌，给我们的身体注入无与伦比的能量。现在的我们很轻、很轻，轻得像一片羽毛，静静的飘浮在空中。让我们化作一只洁白的海鸥展翅翱翔于一片湛蓝的汪洋之上，此刻的海面如此的平静，尤如一面清澈的明镜，没有一丝的瑕疵，就象我们幻想的生活，没有一丝的波澜，宁静而平和。一阵微风掠过湖面，激起片片白色的浪花，沾湿我们的双翼。我们跟随着海浪的脚步，来到了岸边，海浪化作温柔的水波轻轻靠近海滩，贝壳的砂砾被海水冲去，露出五彩斑斓的本来面目。尤如我们的生活，困难过后，出现的是新的繁华。现在的我们漫步在一片毫无烦恼、毫无忧愁的世界里。