身体僵硬应该怎样练习瑜伽 瑜伽技巧

　　在瑜伽课上，针对初次练习或身体僵硬、不会放松呼吸急促的会员，经常会听到老师提醒一句话：“呼吸稳定，越稳定，越延展，越放松，越深入”，一直以来都以为只是老师一句鼓励的话，所以也没有去深入体会这句话的深层含义。今天偶然间看到生物学上的一个专业术语“肌梭”时，瞬间联想到“越放松、越深入”这句话，有种茅塞顿开的感觉。下面先来了解一下生物学上的几个专业术语与瑜伽体位的关系：
　　01肌肉长度的侦察器：肌梭
　　肌梭牵张感受器是一种特别的肌肉细胞，简称肌梭。肌梭位于骨骼肌的肌腹上，可以侦察到肌肉长度及张力的变化，当肌肉因伸展而拉长时，肌梭会发送信号到脊髓，然后下指令让肌肉收缩以对抗伸展动作，这样的机制是为了保护肌肉不被过度伸展或撕裂。
　　练习瑜伽时，不要勉强身体过度伸展，这会加强肌梭的放电强度，促使肌肉收缩、妨碍身体进行深入的伸展动作。要解决这样的问题只能循序渐进，采用“安抚”肌梭的技巧。
　　以站立前屈式为例，身体向前向下前屈到自己舒适的角度，此时小腿后侧的腓肠肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌及背部肌肉竖脊肌的肌梭会因为伸展动作而放电，并使肌肉放射收缩，使练习者无法深入做到站立前屈；
　　我们接下来的任务是减缓伸展肌肉的反射收缩，稍微放松要伸展的肌肉。搭配椅子来做站立前屈，利用椅子将身体折叠到90度，保持这种温和伸展的姿势，做几组深呼吸，让肌梭慢慢适应前弯的动作，降低肌梭放电的强度，能使伸展肌的反射收缩降到最低；
　　肌梭适应这种温和的伸展后，就可以收缩大腿前侧的肌肉（股四头肌）来伸展膝盖，继续折叠身体向下，这样体位就可以做得更加深入、到位，比一次性折叠身体向下更有效果。
　　所以说瑜伽练习中“越放松、越深入”是有其科学道理的。在练习中时常提醒自己：不费力、不刻意用力、不过分努力，慢慢来，才会比较快
　　02动作协调的关键机制：交互抑制
　　当我们在做某个瑜伽体式时，所使用的肌肉会自动分为两类：一类是主动肌，另一类是拮抗肌。以伸展膝关节为例，大腿前侧的股四头肌是主动肌，大腿后侧的腘绳肌是拮抗肌。相反的，屈膝时，腘绳肌成了主动肌，股四头肌成了拮抗肌，这就是全身上下动作协调的一种机制：交互抑制。
　　03肌肉张力侦查器：高尔基腱器
　　高尔基腱器是一种感觉受器，它对肌肉张力的变化很敏感，当张力增加时，它就会传送信号让肌肉放松，可以避免肌肉过度收缩而导致肌腱拉伤；
　　在PNF伸展法中，为了刺激高尔基腱器，会暂时收缩正在伸展的目标肌肉，造成肌肉张力增加，接着高尔基腱器会发送信号让肌肉放松，就可进一步来伸展肌肉，这在生理学上称为“放松效应”。
　　04瑜伽练习小技巧
　　下面我们结合以上所说的肌梭、交互抑制及高尔基腱器来说一下练习过程中的小技巧，突破瑜伽练习的障碍，深化瑜伽体位。

　　以坐立前屈为例，大腿前侧的股四头肌为主动肌，大腿后侧的腘绳肌为拮抗肌，股四头肌收缩，腘旁肌就会舒张；我们可以利用这个技巧来加深坐立前屈这个体位，请按照以下步骤来做：
　　1、首先坐立伸直双腿，适度拉长并伸展腘绳肌，这样会刺激肌梭放电，造成腘绳肌的反射性收缩；
　　2、接下来弯曲膝盖来减轻腘绳肌的伸展张力，保持2-3个呼吸，让肌梭适应这个施力从而较轻地伸展；
　　3、现在，肌梭的放电强度降低了，收缩股四头肌来伸直膝盖，这个动作会传送信号到腘绳肌，通过交互抑制作用进一步放松腘绳肌；
　　4、收缩腘绳肌将脚踝下压地板，这样做可以刺激高尔基腱器放电并发出信号让腘绳肌放松；
　　5、此时，你会发现坐立前屈这个体位会做得更深入，并且比平时更放松；
　　注意：如果你是瑜伽初学者，在应用这个技巧强化伸展前，请务必多花几个月让身体适应。
　　现代社会都鼓励人们去过分努力，这样一个宇宙价值观多大程度上适用我们的瑜伽练习呢？如果你开始练习瑜伽，过不了多久你会发现你练的越猛、越多、越用力，可是进步却慢了下来，更加糟糕的是身体出现了各种伤痛和疲劳，过分的努力有时候带来的不是练习的进步。瑜伽需要努力，但也需要放松，生活亦是如此，在快节奏的时代，需要慢生活和慢思考，只有内心慢下来，才能享受当下。