进阶式瑜伽训练方法

　　练瑜伽，一旦熟悉基本姿势后。那些曾经令人生畏的体式很快就会变得有趣，然后你会想通过更高级的姿势来增加挑战。挑战新姿势不仅能很好的精进瑜伽练习，也会给你带来极大的信心。掌握了以下瑜伽姿势后，您可以将其合并在任何基础瑜伽课中。
　　桌面式-手杖式
　　1、坐在地面上，双脚踩实地面，膝盖弯曲，双手放在臀部后面的地面上。抬起臀部，直到躯干平行于地面。
　　2、使用你的核心肌肉，并通过双手力量降低臀部，注意不要让臀部触地。保持3-5次呼吸，然后返回到桌面式。
　　幻椅式
　　1、站姿开始，向下和向后降低臀部，保持双膝并拢，腹部收紧，手臂上举。在不失去平衡的情况下，慢慢地抬起脚跟。
　　2、下蹲。保持3-5次呼吸。要增加强度，请继续下蹲，直到臀部几乎碰到脚后跟，然后再向上移至平行位置。
　　虎式
　　1、跪立。将右腿向后伸，直到与臀部齐平。提起左臂，与肩膀齐平，让右手和左膝保持平衡。
　　2、将抬高的腿慢慢向右移动90度，抬起的手臂向左移动90度。保持几次呼吸，然后恢复平衡。
　　战士三
　　1、重量移到左腿上，向前倾，将右腿向后抬起，就好像在玩“飞机”飞一样。
　　2、弯曲左膝，尽可能地向下屈成单腿下蹲，保持右腿伸展，做五个下蹲。
　　侧板式
　　1、左手放在地面上，将上半身推离地面，抬起臀部。
　　2、提起右臂和右膝盖，让它们尽量靠近。保持5次呼吸。

　　半月式
　　1、站立，向右并向下延伸。当右手触地时，将左腿向上抬起，使其与左臀部保持水平。
　　2、抬起左臂向左伸，抓住左脚。向后弯，手抓住脚。保持三到五次呼吸，然后回到半月式。
　　倒立准备
　　1、从板式开始抬起臀部，进入下犬式。
　　2、尽可能抬高右腿。可以在这里保持，要增加挑战。只需抬起左腿。开始跳跃练习，直到上身与躯干水平，以为倒立准备。
　　女神式
　　1、从宽腿深蹲开始，脚尖向外，双手胸前合十。尽可能地抬高脚跟。
　　2、在不降低臀部的情况下，轻轻地上下运动。练习10到15次，然后返回到女神式。
　　新月式
　　1、站姿开始，右腿向前迈一大步。弯曲右膝，将左膝放到地面上，手臂上举。
　　2、慢慢抬起左腿，将其拉直。在右脚和左脚背之间保持平衡。保持三到五次呼吸，然后再 落 回地面。
　　板式
　　1、从板式开始，缓慢降低到四柱支撑，保持核心启动，肘部靠近身体。
　　2、将右腿抬离地面，保持3次呼吸，然后回到板式，注意保持右腿伸展。
　　扭转幻椅式
　　1、双手合十来到幻椅式，躯干向右扭转。左肘抵到右膝外侧，慢慢将体重转移到右腿上。
　　2、在不移动上半身的情况下，将左腿向后伸，进入弓步式扭转。保持5次呼吸。可在幻椅式和弓步式之间来回流动。
　　鹰式
　　1、弯曲右膝，右腿越过左大腿，蹲下。
　　2、弯曲肘部。将前臂缠绕在一起，掌心相触。从这个位置，稍微抬起肘部，收紧腹部并向前屈。保持三到五次呼吸。
　　反向战士式
　　1、从战士二开始，手臂伸向两侧。向左侧弯，左手放在小腿上，右臂上举。
　　2、返回到战士II，然后切换手的位置。向右旋躯干，然后右臂向后伸，直到右手去摸左腿。抬起左臂。保持三到五次呼吸，
　　倒立
　　1、跪下，双手相扣呈杯状，将头放在瑜伽垫上。
　　2、伸直双腿，延展背部，踮脚尖。收紧核心，慢慢将脚从垫子上抬起，直到来到90度的位置。
　　3、继续抬起双腿进入完整倒立。保持几次呼吸，然后缓慢而有控制地放下脚，直到脚趾落在地上。