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适合跑步结束后练习的8个瑜伽动作

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2022年11月22日 11:50:39

在所有运动中,跑步和瑜伽就可谓是相辅相成,好比牛奶与咖啡般协调、默契。 跑步结束后,身体的肌肉拉伸、发力不均衡易造成扭伤或肌肉紧张,而瑜珈则能缓解这些负面症状,甚至还有利于促进跑步表现的提升。下面介绍的8个经典的瑜伽动作,适合跑者在跑步结束后练习,能够让身体更加放松!

  在所有运动中,跑步和瑜伽就可谓是相辅相成,好比牛奶与咖啡般协调、默契。 跑步结束后,身体的肌肉拉伸、发力不均衡易造成扭伤或肌肉紧张,而瑜珈则能缓解这些负面症状,甚至还有利于促进跑步表现的提升。下面介绍的8个经典的瑜伽动作,适合跑者在跑步结束后练习,能够让身体更加放松!
  一、鸽形拉伸
  该动作旨在通过拉伸臀部,缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。
  1.右腿向后,平放在健身毯上。
  2.左膝弯曲向前,小腿胫骨与地面平行。
  3.保持20至30秒后,交换双腿。
  二、跑者弓步
  这种拉伸方式,对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。
  1.弯曲左腿膝关节(呈90度)置于身前,右腿膝关节着地向后摆放。
  2.双手置于身前,掌心向下撑住地面。
  3.保持20至30秒后,交换双腿。
  三、蛙形拉伸
  1.双腿岔开,脚尖向外,并将双手合十,置于身前。
  2.尽量用膝盖去贴近手肘,同时也尽量让手肘向膝盖的位置靠拢,以拉伸腹股沟周边肌肉。
  3.以40秒为一组,重复2-3组。
  四、金字塔拉伸
  该动作有助于放松背部以及整条腿部,对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。
  1.双脚分开前后站立,双手置于身前,使掌心与运动毯接触。
  2.用头部带动全身向下拉伸。
  3.以40秒为一组,重复2-3组。
  五、腿部复合拉伸
  1.右腿向前,成弓步状;左腿向后,膝盖着地。
  2.用左手向后抓住左脚,并将其轻轻向前拉伸。
  3.保持20至30秒后,交换双腿。

  六、婴儿式拉伸
  该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧,并对脊椎有按摩效果。
  1.背部贴紧健身毯,双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。
  2.双手分别握住脚底板,并使身体向左右两侧轻微摆动。
  七、上犬式拉伸
  该动作是瑜伽基础套路“拜日式”中的一部分,能帮助拉伸核心肌肉群。
  1.腿部向后着地,用双手支撑起身体。
  2.尽量挺直腰背,切勿低头。
  3.以20至30秒为一组,视个人情况进行重复。
  八、腿部向上
  该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部,加快长距离跑步后的身体恢复。
  1.平躺于地面上,双手伸直置于身体两侧。
  2.同时举起双腿,并保持20-30秒。
  3.重复2到3组。

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