10个腰椎保健瑜伽动作

　　腰椎间盘突出了，除了急性疼痛期需要卧床静养外，其他时间还是建议大家适度做一些运动，更有利于疾病的恢复和身体健康。
　　这十个瑜伽锻炼方式，非常实用，快来一起学习吧！
　　1、婴儿式
　　婴儿式对于大胃和孕妇来说也很理想，从桌式开始，膝盖向垫子的一侧靠拢，让大脚趾接触，坐骨向脚跟靠拢。拉长脊柱，拉长脖子，把前额放在垫子上或积木上。将手臂伸展到身体前面，保持双手与肩膀对齐。为了让臀部更灵活，膝盖可以并拢，保持3次呼吸
　　2、战士II
　　 伸展双臂，手掌朝下，这样身体就成了T形。把脚向外迈一步，这样脚的外缘就在手腕下面。转动右脚，使脚趾指向垫子的短边。向外转动右腿，使膝盖与第二脚趾的方向一致，并将膝盖弯曲成45到90度的角度。相反的腿应该是直的。腰肌应该在弯曲的腿上收缩，帮助伸展下脊柱，同时伸展直腿的腰肌。
　　3、上犬式
　　 从腹部开始，把双手压在肩膀下面，放在地板上。举肩、胸、腹、臀、大腿、小腿离开垫子，同时保持脚背紧贴垫子。让头抬得更高，同时放松肩膀，打开胸部。在加强核心力量的同时，这种体式也拉伸了臀部和腰大肌的下部。
　　4、树式
　　 从山式开始，双手合十向上。左脚牢牢地踩在地上，向右旋转右膝，同时尽量使腿外侧靠近身体后面。逐渐抬起脚，放在左腿内侧。注意臀部，如果右臀部比左臀部高，脚需要放低，直到臀部平衡。伸展脊柱，提起腹肌，放松胸腔。腰大肌应集中放置，不要过度向前或向后倾斜。除了加强和伸展腰肌外，适当地练习树式是激活根脉轮的理想姿势。

　　 5、船式
　　 坐在垫子上，弯曲膝盖，双脚着地。双手放在臀部两侧，挺胸时拉长脊柱，抬起双腿，使大腿与地面成45-50度，双腿伸直。举起手臂，向垫子的前方伸展。为了调整姿势，可以弯曲膝盖，或者将手掌压在地板上，同时保持核心肌群的工作状态，打开胸腔，扩大旋转幅度。在锻炼腹肌的同时，船式还可以增强腰大肌的力量。
　　 6、向上平板支撑
　　 从坐在垫子上开始。双脚放在身体前面，臀部分开，脚踝放在膝盖下面。在大腿之间放置一块，把手放在背后，抬起臀部，腿筋和臀大肌应该被激活。向上平板支撑有助于加强大腰大肌和髂肌。
　　 7、束角式
　　 坐在地板上，让骨盆自然地向前倾斜。如果有困难，可以坐在毯子上，帮助身体向前倾斜。把脚底放在一起。把双手放在膝盖上，同时试着把膝盖向上拉。这种阻力将有助于腰肌的弯曲和髋部的外旋。伸展脊柱，保持肩膀在臀部以上。闭上眼睛，留心身体中任何需要调整或适应的不平衡。腰大肌和周围的组织在束角式中受到刺激，影响第二个脉轮。
　　 8、桥式
　　 后弯需要完全伸展双髋。如果腰大肌过紧或没有得到适当的热身，应首先进行拉伸，以防止压迫下腰椎。做桥式时仰卧，双脚离臀大肌几英寸远，膝盖在臀部下方。脚应该与臀部保持一定距离。为了确保正确的定位和确保腰大肌正常工作，将一块肌肉放在两脚之间，另一块放在两腿之间。将手臂放在身体两侧，掌心朝下。凝视天花板，提起骨盆，从尾骨开始，这有助于保持骨盆后倾。练习者可以帮助延长腰大肌和抵消肌肉缩短，通常发生在坐一整天。此外，温和的后弯有助于打开脉轮2和3。
　　9、快乐婴儿式
　　 仰卧，膝盖向胸部靠拢，然后分开膝盖，这样它们就在各自的胸腔两侧。保持膝盖弯曲的同时，让双脚叠在膝盖之上。抓住脚的外侧，轻轻地把膝盖向地板放低。如果练习者不能接触到自己的脚，可以在双脚的足弓周围放置一条带子，他或她可以抓住带子，轻轻地把膝盖往下拉。快乐婴儿式将有助于伸展腰肌后，紧张地拉伸他们从以前的姿势和影响第三轮，这是有关消化，新陈代谢，和情绪。
　　 10、仰卧脊椎扭转式
　　 仰卧，右膝抵胸。后脑勺和肩膀应该紧贴着地面。在保持膝盖朝向胸部的同时，让手臂向两边放松成T形，手掌向上。让右膝向地板左侧放松，同时保持膝盖与胸部平行。看向左边。如果左肩离开垫子，可以在肩膀下面放一条毯子。保持呼吸5次或更长时间，然后在左侧重复这个动作。除了拉伸腰肌，这个拉伸还将有助于髋旋转器、臀大肌、IT带和下脊柱伸展器的外旋。