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2022年10月12日 11:43:30
体前屈这个动作，不管是在瑜伽练习，或在其他运动项目中都很常见，但往往多数人练习体前屈由于大腿后侧紧致，导致腰椎压力增大，不仅影响拉伸效果，同时有可能引起腰部损失！今天分享一套拉伸大腿后侧的瑜伽动作，体式简单，对于拉伸大腿后侧效果很好！
体前屈这个动作，不管是在瑜伽练习，或在其他运动项目中都很常见，但往往多数人练习体前屈由于大腿后侧紧致，导致腰椎压力增大，不仅影响拉伸效果，同时有可能引起腰部损失！
今天分享一套拉伸大腿后侧的瑜伽动作，体式简单，对于拉伸大腿后侧效果很好！
1、弓步站位
山式站立，右腿后撤一步，吸气，双手叉腰，摆正骨盆，呼气，感受右脚跟向下蹬地，停留10-12个呼吸，前后腿交换。
2、站立前屈
回到山式，双腿分开与髋同宽，吸气，微屈膝、屈髋进入半前屈，双手下方撑两块瑜伽砖，再次延展脊柱，呼气，折髋向前屈，停留10-12个呼吸。
3、加强侧伸展式
从站立前屈退出，右腿后撤一步，吸气，脊柱延展，骨盆摆正，呼气，收紧核心，折髋前屈，瑜伽砖放在双腿两侧，双手撑砖，停留10-12个呼吸。
4、蜥蜴式
从加强侧伸展式进入蜥蜴式，左腿屈膝，右膝着地，吸气，脊柱延展，双手撑瑜伽砖，呼气，收紧核心，手肘落瑜伽砖，右髋下沉，停留10-12个呼吸。
5、半神猴式
从蜥蜴式退出，进入半神猴式，臀部向后，左腿伸直，脚尖回勾，吸气，延展脊柱，双手撑砖，呼气，收紧核心，折髋前屈，停留10-12个呼吸。
6、双腿背部前屈
坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾，吸气，坐骨向下，脊柱向上延展，呼气，收紧核心，折髋身体前屈，也可手肘落地，停留10-12个呼吸。
7、仰卧举腿式
仰卧，右腿伸直向前，脚尖回勾，呼气，收紧核心，左腿屈髋向上抬，左腿微屈膝停留10个呼吸后慢慢伸直，再次停留10个呼吸后
Tips：体式03到07，注意换左侧练习一遍
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
