让躯干充分延展的5个瑜伽动作

　　瑜伽练习中，提到伸展身体前侧，大家可能首先想到的就是后弯了。但是考虑到有很多没有基础或刚开始练习瑜伽的人，并不适合练大量的后弯，所以推荐一组虽然不以后弯为主，但是依然可以帮助打开身体前侧的序列练习。
　　1、山式
　　让身体所有部位均衡伸展的体式，也是改善体态特别好的体式。
　　双脚分开与骨盆同宽站在垫子上，膝盖脚趾朝向正前方。
　　骨盆端正，微提耻骨
　　胸腔打开上提，
　　大臂外旋掌心向前，肩膀后展下沉。
　　在山式保持一分钟左右。
　　2、摩天式
　　在山式的基础上。
　　吸气，双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上，手臂内侧带动侧腰上提，掌心拓宽，抬头眼睛看大拇指。
　　呼气，沉肩。
　　保持3~5组呼吸后换手反侧练习。
　　摩天式是我非常喜欢的一个体式，练习简单，功效强大，我自己练习时，几乎所有的山式后面都会顺带练摩天式。
　　3、战士一式
　　山式站在垫子的前端，撤右脚向后一大步。
　　调整双脚、骨盆和脊椎
　　吸气，双手向上举过头顶，掌心相对；呼气弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，眼睛看大拇指的方向。
　　保持5~8组呼吸后回正，换脚练习反侧。
　　如果眼睛看大拇指有难度，视线可以向下移动一点。同时注意眼睛看大拇指不是让你塌腰翘臀，要控制臀部。
　　4、战士二式
　　双脚向两侧大大地分开
　　左脚掌外旋90度，右脚掌微内扣。调整脚掌根基、双腿骨盆以及脊柱。
　　吸气时双手体侧平举，呼气弯曲左膝盖，左小腿垂直地面，眼睛看左手指的方向。
　　保持5~8次呼吸后，回正换脚反侧练习。
　　双手在平举的基础上可以略微向后展开一点。注意收肋骨，且不要翘臀
　　5、三角式
　　双脚向两侧大大地分开，右脚掌外旋90度，左脚微内扣，右脚后跟对准左足弓，
　　调整骨盆端正，脊柱立直。
　　吸气时双手体侧平举，掌心向下；呼气时手臂带动身体向右侧弯，眼睛看左手的方向。
　　保持5~8组呼吸，吸气手臂带动身体回正，练习反侧。
　　当眼睛看向上方手指的时候，你可以尝试着把整个胸腔向天花板的方向转动一点。

　　6、下犬式
　　山式站立，双手放脚两侧，双脚向后走到下犬
　　在下犬保持5~8组呼吸。
　　这是一个很舒展的前屈体式，尝试通过手推地，且腹股沟向后推、大腿前侧向后推的方式，看能否找到躯干身体的延展。
　　7、透视蛇式
　　在下犬的基础上，双膝跪地，脚背压地，双手放在胸口两侧
　　吸气，头颈带领脊柱从双手之间穿出
　　呼气，抬头、沉肩。
　　在透视蛇式保持3~5组呼吸。
　　这是一个基础后弯体式，在延展身体前侧的同时不要挤压身体后侧，和前屈中不要挤压身体前侧一样的道理。
　　8、婴儿式
　　双膝并拢，臀部坐到脚后跟上，
　　吸气延展，呼气身体前屈，额头落地，双手向头顶的方向延展，进入婴儿式保持。
　　又一个前屈体式，这一次把更多的关注点放在身体前侧，像下犬式一样腹股沟平推向后，手臂向前，找身体前侧的延展，如果有必要，可以在额头下面垫砖。