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2022年09月28日 17:38:01
不管是日常生活中,还是练瑜伽,如果你的臀肌无力或者髂腰肌无力,亦或者是两者都弱,大腿都容易出现代偿,导致粗壮。这个时候,想要瘦腿,就不仅仅只是拉伸和疏通双腿,而是要加强臀肌和髂腰肌,才能真正的达到瘦腿的目的。
不管是日常生活中,还是练瑜伽,如果你的臀肌无力或者髂腰肌无力,亦或者是两者都弱,大腿都容易出现代偿,导致粗壮。这个时候,想要瘦腿,就不仅仅只是拉伸和疏通双腿,而是要加强臀肌和髂腰肌,才能真正的达到瘦腿的目的。
一、强化臀大肌
动作01
山式站立,双腿分开与髋同宽
吸气,脚尖微微向外打开
呼气,收紧核心,屈髋下裙
连续后蹲2次,双手胸前合掌
吸气还原,动态练习10-12次
动作02
进入四足支撑姿势,脚背贴地
吸气,右腿沿身体中线向后伸直
呼气,左腿下压,右腿向上抬高
臀肌发力带动右腿上抬,脚背绷直
动态练习10-12次后换另一侧
动作03
仰卧在垫面,双腿屈膝脚踩地
吸气,左腿屈膝向上抬起
呼气,卷尾骨臀部向上抬高
进入单腿桥式,双肩压地
吸气,臀部落回到垫面
动态练习10-12次后换边
二、强化臀中肌、臀小肌
动作04
左侧卧,左手、左侧髋部、左膝落地
右手放在身体前侧辅助稳定
吸气,右腿伸直向上抬高,髋部外展
呼气,右腿动态上下移动,骨盆稳定
动态练习10-12次,交换另外一侧
动作05
保持动作04的准备姿势
右腿做顺时针画圈绕动的练习
绕动10-12圈,交换另外一侧
动作06
继续保持动作04的准备姿势
吸气,右腿伸直抬到与髋同高
呼气,脚尖回勾向前摆动
吸气,右腿绷脚背向后摆动
动态练习10-12次,换另一侧
三、整体强化臀肌
动作07
俯卧位,双腿分开与髋同宽
屈膝小腿与地面垂直,脚跟贴靠
脚尖向外打开,额头放手背上
呼气,收紧核心,髋部后伸
双膝向上抬离地面,吸气,还原
动态练习10-12次
动作08
保持在上一动作姿势,双膝抬离垫面
呼气,收紧核心,双膝向两边打开
吸气,还原到与髋同宽
保持臀肌发力,动态练习10-12次
四、拉伸臀部
动作09
下犬式准备,吸气,右髋外旋
右腿屈膝向前落地,左腿伸直
注意髋部摆正,双手推地
停留10-12个呼吸,换另外一侧
动作10
坐立位,左腿屈膝放在右臀外侧
右脚跨过左腿,放左腿外侧
呼气,收紧核心,身体扭转向左侧
左手放臀部后侧,右手扶左膝
停留10-12个呼吸,换另外一侧
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