有效拉伸大腿后侧的14个瑜伽动作

　　练瑜伽，我们经常会遇到腿后侧紧的伽人，今天，小编给大家分享14个动作，可以深度拉伸大腿后侧，感觉超级强烈，一起来试试吧！
　　动作1：
　　山式站立，双脚分开与髋同宽
　　吸气，延展脊柱，呼气，微屈双膝
　　前屈向下，双手互抱手肘
　　腹部尽量靠近大腿，背部放松
　　保持5-8个呼吸，然后慢慢伸直膝盖
　　吸气，延展脊柱，双手在身体前侧
　　再次保持5-8个呼吸
　　动作2：
　　山式站立，双脚分开约一腿长
　　转右脚，右脚脚后跟对左脚足弓
　　右腿膝盖与脚尖同向
　　吸气延展脊柱，呼气身体向右侧侧弯
　　将右手放在右小腿上或者瑜伽砖上
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　动作3-4：
　　山式站立，双脚分开略大于一腿长
　　吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
　　双手放在双脚中间，手肘内夹
　　保持5-8个呼吸
　　身体重心向左移动，伸直右腿
　　脚趾尖朝上，双手放在身体前侧
　　保持5-8个呼吸，身体平移到另一侧
　　屈右膝，伸直左腿，保持5-8个呼吸
　　动作5：
　　山式站立，屈左膝
　　将左脚脚掌套伸展带
　　呼气，抬起左腿
　　伸直慢慢的伸直左膝
　　立直脊柱，保持5-8个呼吸
　　换另一侧
　　动作6：
　　山式站立，双脚分开约一腿长
　　转左脚转右脚，身体转向正右方
　　吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
　　双手放在右脚的两侧，
　　初学者也可以借助瑜伽砖
　　吸气，延展脊柱，保持5-8个呼吸
　　呼气，再次向下，保持5-8个呼吸
　　重复练习另一侧
　　动作7：
　　坐立在垫面上，伸直双腿
　　吸气，延展脊柱，呼气，微屈双膝
　　慢慢的前屈向下，双手握住前脚掌
　　或者拉弹力带，保持5-8个呼吸
　　然后再慢慢的伸直膝盖

　　动作8：
　　俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
　　双脚分开与髋同宽，吸气准备
　　呼气脚尖回勾，坐骨向上
　　伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩
　　脊柱延展，保持5-8个呼吸
　　动作9-10：
　　从骑马式开始，身体重心向后移动
　　伸直右腿，坐大腿垂直垫面
　　吸气，延展脊柱，双手向前伸展
　　保持5-8个呼吸，身体重心再次向后移动
　　臀部坐在脚后跟上，伸直右腿
　　保持5-8个呼吸，还原骑马式
　　将瑜伽砖放在右大腿下方
　　右腿慢慢的伸直，双手支撑在瑜伽砖上
　　保持5-8个呼吸，重复以上动作
　　练习另一侧
　　动作11-13：
　　仰卧在垫面上，抬起左腿向上
　　左脚套伸展带，微屈左膝
　　然后慢慢的伸直左腿
　　保持5-8个呼吸
　　将左腿向外侧打开
　　尽量向头顶的方向拉
　　保持5-8个呼吸，还原
　　将左腿向右侧上方拉
　　保持5-8个呼吸
　　重复以上练习另一侧
　　动作14：
　　仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
　　呼气，抬双腿向后向上
　　双脚落在头部后侧，脚后跟向后蹬
　　注意身体更多的重量在肩胛骨的位置