放松和加强斜方肌的8个瑜伽动作

　　练瑜伽，很多伽人或许都有这样的困惑，那就是上背部厚的人，很容易耸肩的人，斜方肌的上束都非常紧张，需要拉伸放松。今天，小编就来跟大家分享8个瑜伽动作，4个动作放松上斜方肌，4个动作加强下斜方肌，一起来看看吧！
　　1、直接拉伸
　　山式站立，或者坐立
　　将右手放在身体的后侧
　　左手握住右手手腕，头颈中立位
　　向左侧弯，感受斜方肌上束的拉伸
　　保持30秒-1分钟，用左手扶着头部
　　还原中立，重复练习另一侧
　　2、小狗式变体—拉伸
　　跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
　　小腿脚背贴地，呼气前屈向下
　　双手伸展，脊柱延展
　　将右手从身体前侧横向穿过
　　脊柱向左扭转，感受右侧斜方肌的拉伸
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　3、牛面式—拉伸
　　跪立或者坐立在垫面上
　　右手臂在下，双手相互缠绕
　　抬手臂向上与地面平行
　　保持5-8个呼吸，交换手臂
　　4、蝗虫式变体—拉伸
　　俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
　　双手手肘向后向下压，延展整个上背部
　　吸气，微微抬头，呼气，缓缓的低头
　　感受斜方肌的拉伸和收缩
　　5、“W”动作—加强
　　靠墙或者站立“W”练习
　　山式站立，双脚打开与髋同宽
　　双手侧平举，曲手肘，小臂垂直地面
　　吸气，双手向上举过头顶
　　呼气，屈手肘向下，成“W”形状
　　两侧肩胛骨向内夹
　　重复练习15-20次

　　6、手臂后伸夹砖—加强
　　跪立在垫面上，双手臂向后伸展
　　双手夹砖，脊柱延展中立位
　　胸腔打开，保持20-30秒
　　重复练习2-3组
　　7、蝗虫式变体—加强
　　俯卧在垫面上，右手拿瑜伽砖
　　呼气，双腿向后向上抬起
　　同时双手臂向后向上伸展
　　抬头打开胸腔，双手夹住瑜伽砖
　　保持20-30秒，双手夹砖比较困难的伽人
　　可以先一只手拿砖，注意手臂向
　　身体中线夹
　　8、小串联—加强
　　从下犬式开始，手脚间距约一腿长
　　双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
　　呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
　　手臂、背部、双腿延展
　　吸气，重心前移进入斜板式
　　收腹，手推地、脚跟蹬送
　　手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
　　呼气收腹，屈手肘
　　肩膀降到同肘高，大臂内夹
　　脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
　　吸气，双手回拉地面
　　头部带动身体向前向上穿越
　　滚动并下压脚趾，大腿上提离地
　　慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
　　打开胸腔，肩颈放松进入上犬
　　呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬
　　重复练习2-3组