锻炼手臂和背部肌肉的4个瑜伽动作

　　瑜伽里面有很多锻炼大手臂和上背部肌肉的瑜伽动作，多练习自然可以让线条变得紧致，减缓衰老过程。小编给大家推荐几个针对性地练习的瑜伽动作，不仅仅是手臂，还包括上背部，会让肩膀和手臂的线条向上提。
　　1、下犬到平板到肘的动态转换
　　下犬准备，
　　收腹，双脚蹬地，重心前移，肩膀来到手腕的正上方，进入平板
　　依次弯曲手肘，小手臂撑地，进入肘板。
　　依次伸直手臂，手掌撑地，进入平板。
　　双手推地，重心后移，臀部抬到很高进入下犬。
　　根据自己的情况重复8~10次。
　　在瑜伽练习中遇到下犬的频率非常高，可以在每次遇到下犬的时候都加8~10个这一组的练习，不但可以锻炼手部线条，还可以锻炼核心和背部力量。我记得这个动作我在学瑜伽的时候，是作为体能训练的一项完成的，每天早上做30次，背部的变化没有注意，但是手臂拜拜肉的位置的确是紧致了很多。
　　2、反桌子式
　　坐在垫子上，弯曲双膝盖，双脚踩地，大小腿呈90度左右，
　　双手在臀后约一掌的地方撑地，指尖朝前。
　　吸气，收腹，抬臀部向上，身体骨盆和大腿在一个平面。
　　在自己的能力范围内保持，还原，反复练习3~4组。
　　伸直的时候手肘不要超伸。这个动作你也可以采用动态的练习：弯曲手肘，身体下落，手臂伸起，抬身体向上。注意不要耸肩。

　　3、上犬
　　俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，
　　双手放胸口两侧，手掌撑地，手肘夹肋。
　　吸气时，脚背压地，伸直手臂，头颈带领脊柱向前向上穿出，抬身体离开地面，
　　在上犬保持5~8组呼吸，
　　成熟的练习者可以做下犬和上犬的动态练习。
　　4、蝗虫式
　　以前专门介绍过，对初学者来说是练背好体式之一。
　　俯卧在垫子上，双脚分开，与骨盆同宽，膝盖脚背落地，双手在体后十指相扣。
　　吸气，抬双腿胸腔离开地面
　　呼气还原。
　　配合呼吸重复20~30次。