练瑜伽如何有效激活臀肌

　　想要瑜伽翘臀效果好，避免代偿，激活臀肌很重要！练臀的动作，练完后，臀没感觉，大腿或者腰部等其它位置却练的很酸。所以，想要瑜伽翘臀效果好，练习前一定要激活臀肌，找到臀肌发力的感觉，让每一个练臀的动作，臀部都非常有感觉，而不是其它位置代偿发力。
　　第1步：放松双脚，提高双脚的觉知力
　　动作1：
　　双脚、双腿并拢跪立
　　双脚脚趾踩地，臀部坐于脚跟上
　　双手放在大腿上方，双肩下沉
　　腰背挺直核心微收
　　尾骨顺向地面，停留2-3分钟。
　　动作2：
　　双脚并拢，脚背贴地跪立
　　右手在旁侧撑地
　　呼气，重心向右，左手辅助左膝上抬
　　吸气，还原，呼气，换另一侧
　　左右交替练习，重复10-12组
　　动作3：
　　用筋膜球或者网球放在脚底
　　先放在大脚枕的位置
　　用力按压滚动10-12次
　　换到小脚枕的位置，用力按压滚动10-12次
　　在脚中间的位置，用力按压滚动10-12次
　　第2步：放松臀腿
　　让双脚发力传导顺畅，避免代偿
　　动作1：
　　站立，右脚向后一大步
　　前脚掌推地，左脚小腿垂直垫面
　　将泡沫轴放在右大腿前侧
　　双手支撑垫面，前后滚动大腿前侧
　　直到大腿前侧放松，换另一侧
　　动作2：
　　坐立，将泡沫轴放在坐大腿外侧
　　右小腿垂直垫面，左手撑地
　　前后滚动，直到左大腿外侧放松
　　换另一侧
　　动作3：
　　坐立在垫面上
　　双手支撑在身体后侧
　　将泡沫轴放在左臀部后侧
　　抬起左脚放在右腿上
　　慢慢滚动直到臀部放松
　　换另一侧
　　动作4：
　　山式站立，将左脚向左侧一大步
　　屈右膝，伸直左腿，脚趾尖朝上
　　双手在身体的前侧，右膝向外打开
　　左脚脚后跟向前蹬
　　保持20-30秒，换另一侧

　　第三步：激活臀肌
　　每个动作，都要找到臀部启动发力的感觉
　　动作1-激活目标臀中小肌
　　侧卧，双大腿套伸展带
　　保持双脚并拢，上方腿打开
　　重复练习10-12次
　　顶峰停留20-30秒，换边
　　动作2-激活目标臀中小肌
　　四角跪姿在垫面上
　　双大腿套伸展带
　　呼气保持身体的稳定
　　左腿向外打开，重复练习10-12次
　　顶峰停留20-30秒，换边
　　动作3-激活目标臀大肌
　　将弹力带套在大腿上
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
　　呼气，抬髋部向上
　　重复练习10-12次，顶峰停留20-30秒
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
　　双脚打开与髋同宽
　　将哑铃或者其他负重在髋部前方
　　呼气抬髋部向上，重复练习10-12次
　　顶峰停留20-30秒
　　动作4-激活目标臀大肌
　　仰卧在垫面上，双腿并拢
　　双大腿套伸展带，呼气抬髋部向上
　　双腿向外打开，重复练习10-12次
　　顶峰停留20-30秒