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2022年08月23日 08:52:01
瑜伽可以很好的建立腿部力量,同时拉伸到小腿,但是很多时候拉伸都是大腿,小腿比较少被关注到,在这里小编就分享一套拉伸小腿的瑜伽训练,看看你平时有没有练过?
瑜伽可以很好的建立腿部力量,同时拉伸到小腿,但是很多时候拉伸都是大腿,小腿比较少被关注到,在这里小编就分享一套拉伸小腿的瑜伽训练,看看你平时有没有练过?
1. 下犬式变体一
从下犬式开始,十个手指张开,臀部向上,使身体形成倒V形,左腿保持伸直,右腿屈膝,左脚跟向下踩,保持8个呼吸,双脚交换动态练习10组。
2. 下犬式变体二
从下犬式开始,右腿保持伸直,抬起左脚,左脚趾踩在右脚跟处,呼气,左脚趾帮助右脚跟下压,保持8个呼吸,动态练习10组。
3.下犬式变体三
从下犬式开始,左脚跟向下踩,屈右膝,右膝找鼻尖,腹部收紧,保持8个呼吸,换边动态练习8组。
4. 坐立前屈
坐立,双腿向前伸直,吸气,脊柱向上延展,呼气,身体向前向下,先让腹部贴近大腿,脚尖回勾,保持8个呼吸。
5. 四角跪姿变体
跪姿,髋部肩膀分开与髋宽,肩膀在手腕正上方,臀部在膝盖正上方,保持双臂和右腿不动,抬左腿向后伸直,左脚脚尖回勾,脚枕向下压,脚跟抬起,臀部慢慢向后移动,保持8个呼吸,换边。
6. 金刚跪
卷毛巾或毛毯,身体跪姿,双腿并拢,将毛巾放在小腿处,臀部向后坐向脚跟,双手放在大腿上,保持2分钟。
7. 站立前屈
毛巾或砖块放在前脚掌下,吸气,双臂带动身体向上延展,呼气。身体向前向下,微屈膝,让腹部贴紧大腿,头部自然向下,保持8个呼吸。
8. 仰卧手抓大脚趾
仰卧,双腿向前伸直,屈右膝,双手抓住右脚尖,将右腿拉向胸腔,左腿保持向下,保持8个呼吸换边。
9. 低弓步变体
从低弓步开始,左膝不要超过脚尖,右手放在地板,将左小臂放在左膝盖窝下方,臀部向下压,保持8个呼吸,换边重复8组。
10. 加强侧伸展
从低弓步开始,左腿伸直,调整双脚之间的距离,右手撑地,抬起右脚掌,左手放在右脚掌下,保持双腿伸直,保持8个呼吸,换边。
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对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说,对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法,避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的,是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习,身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误,会带来许多安全隐患,更有甚者,还可能会直接造成对身体的伤害。
第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。