开肩又开髋的10个瑜伽动作

　　好久没有给大家介绍过开髋开肩的序列了。今天发福利，小编给大家介绍一组开肩开髋同时进行的序列，废话不多说，直接进入主题。
　　1～2：穿针式～猫伸展式
　　四角板凳跪立在垫子上
　　吸气左手向前延伸，
　　呼气左手穿过右腋窝，掌心向上，左肩落地，
　　吸气右手向头顶的方向延展，进入穿针式
　　呼气保持。3～5组呼吸后反侧练习。
　　从穿针式回来以后，胸腔落地，下巴点地，双手向头顶的方向伸展。
　　在猫伸展式保持5到8组呼吸。
　　我自己练习的时候喜欢左侧穿针式，猫伸展式，右侧穿针式再回到猫伸展式。
　　3～4：鸽子式～弓式
　　在四角板凳的基础上，
　　弯曲右膝盖，髋外展，右小腿横放在身体前侧，
　　左腿膝盖脚背落地，
　　双手撑地，进入单腿鸽子式。保持5～8组呼吸，反侧练习。
　　注意前面的腿如果做不到小腿横放在身体前侧，可以把脚后跟往回拉一点，以骨盆端正，腰椎没有压力为准，不强求。
　　从鸽子式回到俯卧，双脚分开与骨盆同宽，
　　弯曲双膝盖，双手抓住双脚脚踝
　　吸气，抬身体离开地面
　　胸腔打开，肩膀下沉，手脚对抗。
　　不要追求身体抬离地面的幅度，更关注脊柱的延展和胸腔的打开。
　　5～6：香蕉式～海豚式
　　仰卧在垫子，双手向上举过头顶
　　双腿移向身体左侧，右脚搭在左脚上
　　保持1～2分钟后反侧练习。
　　非常简单却又有效的伸展体侧的动作，
　　俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地
　　屈手肘，手掌放面颊两侧
　　呼气，收核心，抬胸腔向上进入海豚式，保持1分钟左右。
　　如果有能力也可以手臂伸直，手掌撑地。
　　同样注意脊柱的延展

　　7～8：龙式～方块式
　　弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，膝盖脚背落地
　　吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈，手肘或手掌撑地
　　在龙式保持1分钟左右，换脚反侧练习。
　　注意依然要保持骨盆端正，脊柱平衡。
　　坐在垫子上，坐骨压地，脊柱立直
　　弯曲左膝盖，左小腿横放在身体前侧
　　弯曲右膝盖，右小腿叠放在左小腿之上
　　双手在臀部后方撑地。
　　如果膝盖离地面太高，可以用仰卧穿针式代替，或者在臀部和膝盖下方垫砖。虽然这是阴瑜伽的体式，也可以脚趾回勾大脚趾球向外推，启动一点力量保护膝盖。
　　9～10：单腿前屈～坐角式
　　坐在垫子上，骨盆端正，坐骨压地，脊柱立直，
　　双脚向两侧打开90度左右
　　弯曲左膝盖，左脚掌放右大腿内侧
　　吸气时脊柱延展，双手向上举过头顶
　　呼气，手臂带动身体，向右膝盖的方向前屈延展。
　　保持1分钟左右，换反侧练习。