教育宝

保持腰肌健康可以常练这10个瑜伽动作

学习经验 瑜伽 https://www.jiaoyubao.cn/ | 手机站

2022年08月18日 08:51:14

如果我们想要保持腰肌健康,解决腰痛的问题,不仅需要放松髂腰肌,还需要加强髂腰肌,同时加强核心以及腰方肌的练习。这10个瑜伽动作经常练,让你的腰肌永葆18岁!

  练瑜伽,我们经常会遇到很多腰肌劳损,或者是身体亚健康腰痛的人,他们的髂腰肌或多或少的都会有一些僵硬紧张,或者被拉长又无力。如果我们想要保持腰肌健康,解决腰痛的问题,不仅需要放松髂腰肌,还需要加强髂腰肌,同时加强核心以及腰方肌的练习。这10个瑜伽动作经常练,让你的腰肌永葆18岁!
  1、三角式-拉伸放松
  山式站立,双脚分开约一腿长
  脚尖指向正前方,转左脚
  左脚脚后跟对右脚足弓,膝盖与脚尖同向
  吸气延展脊柱,保持髋部中正
  呼气以腹股沟为折点,身体向左侧屈
  左手放在地面或者瑜伽砖上,左手指向天花板
  保持5-8个呼吸,换另一侧
  2、小桥式-拉伸放松
  仰卧在垫面上,屈双膝靠近腿部
  双脚分开与髋同宽,小腿垂直垫面
  吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上
  将瑜伽砖放在臀部的下侧,保持1-2分钟
  如果将瑜伽砖拿掉
  这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌
  3、骑马式变体-拉伸放松
  山式站立,将左脚向后一大步
  小腿脚背贴实垫面,右小腿垂直垫面
  吸气延展脊柱,骑马式保持5-8个呼吸
  呼气,屈左腿,左手握住脚背
  右手放在右大腿上,保持5-8个呼吸
  重复以上练习另一侧
  4、战士1式-拉伸放松
  山式站立,双脚打开适当的距离
  转左脚向外90度,右脚微内扣
  髋部躯干转向正左方
  吸气,双手向上举过头顶,脊柱延展
  呼气,屈左膝,小腿与地面垂直
  髋部朝向正前方
  保持5-8个呼吸,换另一侧
  5、侧角式-拉伸放松
  山式站立,双脚打开适当的距离
  转左脚向外90度,右脚微微内扣
  左脚脚后跟对右脚足弓
  吸气,延展脊柱,呼气,屈左膝向下
  小腿垂直垫面,膝盖与脚尖同向
  吸气,双手侧平举,呼气,向左侧弯
  落左手在垫面上,右手向上伸展靠近耳朵
  转头向上,保持5-8个呼吸,换另一侧
  6、仰卧上升腿-加强髂腰肌力量
  仰卧在垫面上,双腿并拢
  抬双腿向上30度、60度、90度
  分别保持3-5个呼吸,然后依次还原

  7、船式-加强髂腰肌力量
  坐立在垫面上,屈双膝
  双腿靠近腹部,双手前平举
  吸气延展脊柱,呼气双脚离开垫面
  可以先屈膝半船式,保持5-8个呼吸
  如果可以的话,伸直双腿
  注意脊柱的延展
  8、桌式-加强髂腰肌力量
  坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部
  双手放在身体的后侧,保持双小腿垂直垫面
  双手臂垂直垫面,呼气抬髋部向上
  身体呈桌子的形状,髋部向上打开
  保持5-8个呼吸
  9、斜板式-加强核心力量
  双手臂支撑垫面,核心收紧
  身体一条直线,大腿向后推
  呼气时,肚脐贴近脊柱
  保持至少15-30秒
  10、侧板式-加强核心力量
  从斜板式开始,身体向右侧打开
  同样保持核心收紧,尤其是下侧腰腹部
  保持至少15-30秒

好了,就说这么多,希望对大家有用。我是你的学习顾问王敏,选课有问题,快来找行家,我会为你匹配最适的课程,欢迎大家关注我微信(18560125702),学姐近10年教培行业工作经验,从现在开始我就是你的私人顾问,为您的课程进行一个详细系统的讲解哦。返回教育宝头条

瑜伽培训
这12个瑜伽动作塑形效果好

上一篇

这12个瑜伽动作塑形效果好

夏天拍云必备的4个小技巧

下一篇

夏天拍云必备的4个小技巧

【免责声明】本文仅代表作者本人观点,与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立,不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考,特此声明!当您认为您的知识产权或其他合法权益被侵犯,或者页面信息有误需要纠正或者删除,请联系客服或致电400-601-2788。
系统猜您喜欢 点击进入频道
推荐资讯
  • 办公室该怎么练瑜伽缓解腰酸背疼

    上班的人群,看电视、手机久了,会诱发肩颈背酸痛的问题,为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张,我为大家精心编排了一套只要有一把椅子,就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。

    2018年08月14日 16:41:33
  • 练习瑜伽会对饮食有什么要求

    远离变性力量惰性力量,接近悦性力量。  瑜伽已成为时尚的健身方式,更多的人透过瑜伽,去领悟一种健康的生活方式和人生哲学。

    2018年08月14日 16:41:40
  • 家庭主妇该怎么练习瑜伽来减肥

    瑜伽是适合于每个人的减肥健身方式,但在不同的人群中,应该练的瑜伽动作是不同的。今天为家庭主妇们特别推荐了5个减肥瑜伽动作,方便主妇们在家中随时练习。

    2018年08月14日 16:41:54
  • 在瑜伽联系中,怎么预防运动伤害及纠正姿势

    对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说,对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法,避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的,是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习,身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误,会带来许多安全隐患,更有甚者,还可能会直接造成对身体的伤害。

    2018年08月14日 16:42:18
  • 怎么通过简单的瑜伽动作提高睡眠质量

    第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。

    2018年08月14日 16:43:37