这9个瑜伽动作可放松背部打开髋部

　　瑜伽，成为越来越多人喜欢的一种运动。今天，小编给大家分享9个简单的瑜伽动作，在家躺着就可以练，可以深度放松腰背部，打开髋部，每天10分钟，可以有效预防并缓解久坐腰背部不适，一起来试试吧！
　　1、牛面腿
　　仰卧位，双腿屈膝，上下交叠
　　左腿在上，右腿在下进入牛面式
　　双肩放松，核心收紧，下背部贴地
　　保持30秒-1分钟，交换另外一侧
　　2、仰卧开胸
　　仰卧，双腿屈膝
　　双脚分开与髋同宽
　　瑜伽砖横放在肩胛骨位置
　　双手肘互保，保持30秒-1分钟
　　3、快乐婴儿式
　　仰卧，屈双膝靠近腹部
　　双腿分开略大于髋部
　　双肩放松，整个背部紧贴垫上
　　双手握住脚后跟
　　保持30秒-1分钟
　　4、仰卧手抓脚
　　仰卧，屈双膝靠近臀部
　　抬起右腿向上，右手握住脚掌
　　肩背部放松，保持30秒-1分钟
　　换另一侧
　　5、仰卧髋外展
　　在动作4的基础上
　　右腿向右侧打开，左腿屈膝向外打开
　　保持30秒-1分钟，换另一侧
　　6、仰卧蝴蝶式
　　仰卧，屈双膝，双腿向外打开
　　双脚脚掌心相对
　　双肩放松，保持30秒-1分钟

　　7、半英雄式
　　双膝跪地，右髋伸直
　　小腿肚子往外拨
　　左腿屈膝，脚掌心贴地
　　双肩放松，保持30秒-1分钟
　　交换另外一侧
　　8、穿针引线式
　　仰卧，双腿屈膝向上抬起靠近腹部
　　将左脚放在右大腿腿上
　　双手握住右小腿前侧
　　双肩背部放松，停留30秒-1分钟
　　换另一侧
　　9、犁式
　　仰卧，双腿向上向后
　　倒向身体后侧，双脚落地
　　初学者可以借助墙壁
　　肩胛内收、下颌微收
　　臀部向上发力，保持30秒-1分钟