合理编排让你的瑜伽习练事半功倍的瑜伽动作

　　尽管一天中任何时间都可以练瑜伽 ，但还是要选择适合自己的时间才更有意义。早上练瑜伽 ，可以让你变得更警觉。让你一天都充满活力，晚上练习，可以缓解疲劳，放松身心，让你更好的休息，选择适合您的练习时间。如果是晚上练习，上床睡觉前两到三个小时，不适合练习剧烈的瑜伽动作，否则，您可能很难入睡。
　　下面这个瑜伽序列可用于晚上练习，以放松身体，帮助您消除紧张感，并从活跃的一天过渡到放松的状态，让你更好地入睡。
　　1，下犬式
　　下犬式伸展全身。如果您整天坐在办公室里或经常在车上，那么这个体式特别好。
　　该体式可以很好的拉伸腘绳肌，可以进行串联或调整来更好的拉伸你紧张的区域，例如，弯曲膝盖并抬起脚趾，或向前伸进入板式，然后再向下到上犬式。呼吸几次 以 沉浸在感觉好的体式中。
　　2，三角式
　　三角式将继续舒展腿部的紧张。
　　将右脚来到右手内侧。左脚与垫子的背面平行，拉直双腿。您的右手可以放在脚外侧的地板上，也可以放在瑜伽砖上，也可以靠在右胫骨上，选择你————舒适的方式。将左手放在左臀部，并轻轻地打开臀部，然后再将其抬高至天花板。将躯干转向天花板以打开胸腔。保持这个姿势约五次呼吸。然后退到下犬式并在左侧重复练习。
　　3，双角式
　　在完成三角式的第二边之后，拉直双腿，面对垫子的长边。深吸一口气，然后向前呼气，进入双角式。 用 任何感觉良好的手臂姿势。握住大脚趾，脚踝或小腿 或将 您的手放在背后，或伸直双臂，又或者只是将手放在地板上。
　　4，花环式
　　站立，两脚分开。抬起脚趾，将膝盖弯曲下蹲，进入花环式。如果深蹲对您来说非常困难，则可以进行调整。如果脚后跟没有落到地板上，卷起毯子放在脚后跟下方以提供支撑。您也可以尝试在屁股下方放一个 方 瑜伽砖。
　　5，仰卧脊柱扭转式
　　仰卧。将右脚伸到左大腿外侧，以使脊柱扭转。吸气以拉长脊椎。呼气时，向右旋转。您可以用左手肘拥抱右膝盖，也可以将左手肘放在右膝盖外侧以增加拉力。保持五次呼吸，吸气时拉长，呼气时扭转。保持几次呼吸后换边练习
　　6、鸽子式
　　在仰卧脊柱扭转中，弯曲的腿已经处于鸽子式的正确位置，可以将另一条腿向后进行过渡。也可以用你喜欢的方式进入。同样也有很多的变体，可以根据需要来调整。如果臀部离地板很远，请在臀部下方垫上一块垫子（如折叠的毯子或瑜伽砖）。尝试向前折叠。如果您的身体没有准备好进入姿势，可以练习穿针式，甚至坐在椅子上做鸽子式，以达到相同的伸展。保持几次呼吸然后换边练习。

　　7，狮身人面式
　　在鸽子式两边做完之后，将前臂放在地板上。然后伸腿向后使之并拢。这是直接进入狮身人面式的一种方式，你也可以用你喜欢的方式进入。这个姿势可有效缓解久坐的不适。确保将前臂牢固地按入地面，这将使您的肩膀远离耳朵。
　　8，快乐婴儿式
　　仰卧，为快乐的婴儿式做准备。将膝盖抱在胸前，抓住脚部外侧，将膝盖拉到腋窝与地面垂直。如果感觉良好，您可以左右摇摆按摩脊柱。
　　9，仰卧束角式
　　将脚回到垫子上，让膝盖张开。可以在膝盖下用瑜伽砖支撑。如果您发现姿势非常舒适，则可以在此处结束练习。反之，您可以停留一到十分钟，然后再进入摊尸式。
　　10，摊尸式
　　伸直双腿，使您的姿势得到放松。也可以使用辅具，以帮助您真正地感到舒适。您可能需要设置一个闹钟以免睡着。结束摊尸式以后就可以上床进入梦乡了。