改善臀部下垂可以练这9个瑜伽动作

　　没有女生不喜欢翘臀，因为穿衣服真的好好看。今天，小编分享一套锻炼动作，每天练一遍，激活臀部肌肉、让下垂的臀一天天的圆起来，挑战一下吧，谁练谁酸爽！
　　① 臀桥式
　　仰卧屈膝，双脚分开一肩宽、靠近臀部，双手放在身体两侧；
　　随着呼气，骨盆向上提起，双手在臀部下十指相扣；
　　脊柱、骨盆、双腿呈一条斜直线，核心收紧，保持5-8个呼吸；
　　重复3-5组；
　　② 板凳式
　　四足支撑，双手在肩膀正下方，大腿垂直地板、脚趾踩地；
　　核心微收、右腿向后伸直；
　　吸气右腿抬起与地面平行，呼气右脚画一个圆弧落在身体右侧；
　　动态练习10-15次，换反侧练习；
　　③ 侧板抬腿式
　　斜板式进入，屈右膝、右手撑地，身体转向左侧；
　　左手扶腰、左腿伸直、腹核心收紧；
　　随呼气、左腿抬起，吸气落下，动态10-20次；
　　换反方向练习；
　　④ 深蹲
　　双脚分开，脚掌转向外侧，左脚脚跟抬起；
　　双手在胸前十指相扣、吸气胸腔舒展，呼气臀部向后向下坐，直至大腿与地面平行；
　　吸气还原，动态8-10次，臀部收紧、膝盖不超过脚趾尖；
　　换右脚抬脚跟练习；
　　⑤ 侧深蹲
　　山式站立，双脚并拢，骨盆中立位，双手在胸前握拳；
　　吸气脊柱向上伸展，随着呼气右脚向右迈一大步、蹲坐向下；
　　大腿与地面平行、不塌腰、核心收紧；
　　左右两侧为一组，动态练习10-12组；

　　⑥ 蝗虫式
　　俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢向后伸直，额头点地；
　　双手体侧平举，核心收紧，吸气时背肌发力、抬起头和胸腔，双脚并拢向上抬起；
　　吸气俯卧，动态练习5-10组，自然呼吸不憋气；
　　⑦ 女神蹲
　　双脚大大地分开，脚掌外转45度，膝盖与脚趾指向同一个方向；
　　耻骨向上提，肩膀向后展开，双手扶腰；
　　随呼气臀部向后向下坐，直至大腿与地面平行、膝盖不超过脚趾尖；
　　吸气还原，动态重复8-10次，练习2-3组；
　　⑧ 单腿后踢
　　山式站姿，双脚分开与骨盆等宽，骨盆中正、双手十指相扣握拳；
　　核心收紧、微微屈膝，呼气时右脚外转同时向后抬起，吸气回正，呼气左侧；
　　动态练习8-10次，重复2-3组；
　　⑨ 虎式爬行式
　　跪姿，双手在肩膀下方、大腿与地面垂直；
　　收核心，双膝盖离开地面5厘米；
　　匀速向前爬行，在原路退回；
　　前后动态重复8-10组；