让双腿和臀部更有型的12个瑜伽动作

　　夏天到了，又是女生露腿的季节。今天，小编给大家推荐12个翘臀、瘦腿两不误的瑜伽体式，同样的时间，两倍的功效，记住坚持练习，才有效果哦！
　　动作1：
　　山式站立，吸气，延展脊柱
　　呼气，前屈向下，双手放在身体两侧
　　低头，再次呼气，腹部靠近大腿
　　保持5-8个呼吸
　　动作2：
　　在动作1的基础上
　　屈右膝，保持2-3秒
　　屈左膝，保持2-3秒
　　重复练习5-8组
　　动作3：在动作1的基础上
　　双手向前一步一步走到斜板式
　　斜板式停留5-8个呼吸
　　动作4：
　　斜板式开始，屈右膝靠近胸部
　　吸气，还原，屈左膝靠近胸部
　　吸气，还原，重复练习10-12组
　　动作5：跪立在垫面上，双腿手臂垂直垫面
　　双手双腿分开与髋同宽
　　呼气，抬左腿向后向上与地面平行
　　吸气，抬腿向上，吸气还原
　　重复练习10-12次，换另一侧
　　动作6：在动作5的基础上
　　吸气，抬左腿向后向上
　　同时抬头，眼睛看前方
　　吸气，拱背低头，膝盖靠近头部
　　重复练习10-12次，换另一侧
　　动作7：
　　在动作5的基础上
　　呼气，左腿向左侧外展打开
　　吸气，向上划圆放在右脚的外侧
　　吸气，还原，重复练习10-12次
　　换另一侧

　　动作8：
　　跪立，手肘支撑在垫面上
　　呼气，抬左腿向后向上
　　吸气，还原，呼气，左腿外展
　　以上组合动作，重复练习10-12次
　　换另一侧
　　动作9：右腿跪立，右手臂撑地在垫面
　　右手右膝一条直线，身体一条直线
　　呼气，抬右腿与地面平行
　　吸气，抬腿向上，重复练习10-12次
　　换另一侧
　　动作10：
　　右手肘支撑侧卧在垫面上
　　左脚放在身体的前侧
　　呼气，抬右腿向上，吸气，还原
　　重复练习10-12次，换另一侧
　　动作11：
　　从下犬式开始，身体向前穿越
　　打开胸腔，伸直手臂
　　双腿离开垫面，停留5-8个呼吸
　　动作12：
　　从下犬式开始，屈双膝
　　双脚双腿并拢，臀部坐在脚后跟上
　　双手臂向前伸展，保持5-8个呼吸