开肩开髋的瑜伽训练方法

　　练瑜伽，伽人们对瑜伽开肩开髋并不陌生，但开肩开髋那么久，你是否想过肩髋关节到底怎么才算打开吗？给肩髋比较僵硬的伽人，分享2套经典的开肩开髋练习，快来学习哦！
　　一、开肩序列
　　01站立前屈
　　体式要领：山式站立，双脚分开与髋同宽；双手体后十指交扣，肩胛骨内收；吸气脊柱延展向上，呼气，直背向前向下；保持背部延展，脖子放松。
　　02海豚式
　　体式要领：四角跪姿在垫子上，脚尖回勾；双手互抱手肘测量手肘距离；小臂、手肘撑地，指尖朝前；臀部抬高，双腿伸直，脚后跟向下踩；肩膀远离耳朵，给脖子创造空间。
　　03金刚跪 反祈祷式
　　体式要领：金刚跪坐立于垫子上，手撑地让身体立直；双手来到体后合十，反祈祷式；双肩向后向下，肩胛骨相互靠拢；胸腔打开，尽可能将双手相互贴靠。
　　04鹰式
　　体式要领：山式站立，抬左腿向上，与右腿相互缠绕；双手侧平举，右手在上，左手在下互抱肩头；保持大臂不动，小臂相互缠绕，指尖朝上；保持5-8个呼吸，换反侧练习。
　　05弓式
　　体式要领：俯卧在垫子上，双手放于胸腔两侧；屈膝，脚跟靠近臀部，双手抓脚踝或脚背；呼气时大腿根向上抬，脚跟远离臀部；抬头挺胸，打开肩膀前侧。
　　06金刚跪 牛面手
　　体式要领：金刚跪，右手体侧上举，屈手肘；左手向下，来到体后与右手交扣；肩膀向下沉，手肘向中间靠拢；保持5-8个呼吸，换反侧练习。
　　07穿针式
　　体式要领：四角跪姿，膝盖在髋部正下方；吸气，右手向上延展侧腰；呼气时从身体下方穿过，指尖指向左侧；解开左手向前，举过头顶，眼睛看向大臂内侧；保持髋部中正，重复练习反侧。

　　08 八字扭转
　　体式要领：俯卧在垫子右侧，左手侧平举，掌心朝上；推身体向右侧扭转，头垫在砖上；右手来到体后，与左手十指交扣；双腿屈膝，脚踩地，做不到可保持右侧卧。
　　09俯卧十字交叉式
　　体式要领：俯卧在垫子上，双手垫在额头下方；左手在上右手在下，相互交叉；呼气时，尽可能将手指向两边延展拉长；保持5-8个呼吸，换反侧练习。
　　二、开髋序列
　　01睡鸽式
　　体式要领：下犬式准备；迈左腿向前一大步，屈膝落于两手之间；落后方膝盖脚背贴地，髋部保持中正；吸气脊柱向上延展，呼气俯身向前向下；手臂向前伸直，胸腔贴地；保持一分钟，换反侧练习。
　　02方块式
　　体式要领：坐立在垫子上，脊柱立直；左小腿放在右小腿上，脚踝与膝盖对齐；呼气时身体向前向下，手肘贴地；保持一分钟，换反侧练习。
　　03骑马式
　　体式要领：下犬式准备；迈左腿向前，来到两手之间；前方大小腿90°，落后方膝盖脚背贴地；吸气，手推大腿立直脊柱，呼气沉髋向下；保持一分钟，换反侧练习。
　　04蜥蜴式
　　体式要领：下犬式准备，吸气，抬左腿向上；呼气，迈左腿向前，来到左手外侧；前方脚内侧踩实，后方膝盖脚背贴地；屈手肘，小臂贴地，胸腔打开，脊柱延展；保持一分钟，换反侧练习。
　　05战士二式
　　体式要领：下犬式准备，吸气迈右腿向前到两手之间；前方大小腿90°，后方脚内扣，后腿伸直；吸气双手侧平举，身体立直向上；呼气，转头看向右手指尖方向；保持一分钟，换反侧练习。
　　06幻椅式变体
　　体式要领：山式站立，双脚分开与髋同宽；抬左腿，将脚踝放在右膝上方；吸气手臂上举，呼气时屈髋屈膝向下；手指向上延展，臀向后向下坐；保持一分钟，换反侧练习。
　　07蹲坐式
　　体式要领：山式站立，双脚分开略比髋宽；脚尖外展45°，双手胸前合十；呼气时屈膝向下蹲，身体嵌在大腿内侧；手肘推膝盖向旁侧打开，臀向下坐低。
　　08坐角式
　　体式要领：坐立于垫子上，双腿打开到适合自己的程度；双脚回勾，吸气手推地向上立直脊柱；呼气时，身体向前向下，手肘贴地；吸气延展背部，呼气再次向前向下，额头贴地。
　　09趴青蛙
　　体式要领：四角跪姿，大腿垂直地面；右膝向旁侧打开，放在毛毯上；膝盖脚踝保持90°，俯身向下；手肘撑地或胸腔贴地，保持一分钟。
　　10半快乐婴儿式
　　体式要领：仰卧在垫子上，屈右膝，大腿靠向腹部；右手抓右脚，慢慢伸直小腿垂直地面；右腿向旁侧打开，保持一分钟，换反侧。
　　11仰卧牛面式
　　体式要领：仰卧在垫子上，双腿交叉靠向腹部；双手分别抓双脚外侧，向两侧延展；保持一分钟，换反侧练习。