核心收紧的瑜伽训练

　　假如按照现在比较流行的内外核心来分的话，内核心，简单的来说，指的是在深层的核心肌群，它们分别是膈肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌。外核心，指的是较外层的肌群，它们分别是竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌。所以，练瑜伽，想加强核心，除了加强腹部的练习，尤其是维持腹内压非常重要的腹横肌。还需要加强呼吸肌膈肌，对女性来说非常重要的盆底肌，保持腰椎稳定的多裂肌，竖脊肌。
　　13个动作教你全面加强核心：
　　仰卧 呼吸练习，仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，将双手先放在胸部，吸气，感受胸部的扩张，然后将双手放在侧腰，吸气，感受腰部腹部的收紧，再将一只手放在背部，感受背部随着呼吸上下起伏，如果以上所有的位置都可以感受到呼吸，将这种呼吸的模式，带入到下面所有的练习中。
　　动作1：仰卧在垫面上，屈双膝，双小腿与垫面平行，双手前平举，调整几个呼吸，呼气的时候肚脐贴向脊柱的方向，再次呼气，伸直左腿的同时，右手向上举过头顶，吸气，还原，呼气，换另一侧，重复练习10-12组。

　　动作2：手肘支撑，收紧核心，髋部向左移动，然后还原，呼气，向右移动，重复练习10-12组。
　　动作3：斜板式，屈右膝找左手臂腋窝，吸气，还原，呼气，屈左膝找右手臂腋窝，吸气，还原，重复练习10-12组。
　　动作4：左侧手肘支撑，双脚并拢，身体一条直线，右手扶髋，呼气，髋部向上，吸气，还原，重复练习10-12次，换另一侧。
　　动作5：左侧手肘支撑，双脚并拢，身体一条直线，右手向上指向天花板，将右手从身体的前侧穿过左侧腋窝，吸气，还原，重复练习10-12次，换另一侧。
　　动作6：仰卧在垫面上，双腿向上90度，双手交握，屈手肘在身体的前侧，呼气，双手向上摸脚趾，重复练习10-12次。
　　动作7：仰卧，抬双腿向上30度，呼气，抬右腿向上，同时用左手摸右脚，吸气，还原，呼气，交换，重复练习10-12组。
　　动作8：仰卧，屈双膝靠近臀部，双脚打开与髋同宽，呼气，抬起头部至肩胛骨离开垫面，用右手侧方摸右脚，吸气还原，呼气，左手摸左脚，重复练习10-12次。
　　动作9：仰卧在垫面上，双手放在头部两侧，呼气，抬起头部至肩胛骨离开垫面，抬双腿向上30度，呼气，屈左膝，右手肘与左膝相触碰，呼气，交换，重复练习10-12组。
　　动作10：仰卧在垫面上，双手在身体后侧，小臂压垫面，大臂垂直垫面，抬起双腿向上90度，双腿向两侧划圈，重复练习10-12次。
　　动作11：仰卧在垫面上，抬起双腿的同时，抬起身体向上，双手在双腿后侧合掌，吸气，还原，重复练习10-12次。
　　动作12：坐立在垫面上，屈双膝，双小腿离开垫面，相互交叉，双手交握放于胸前，身体微微后倾，呼气，向右扭转，吸气，还原，呼气，向左扭转，吸气，还原，重复练习10-12次。
　　动作13：左侧臀部侧坐在垫面上，双腿并拢，双手在身体的后侧，小臂支撑垫面，大臂垂直垫面，呼气，屈双膝，胸腔双腿相互靠拢，吸气还原，重复练习10-12次，换另一侧。