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2022年07月26日 08:50:01
今天,瑜伽人小编给伽人推荐10个让你“腹部炸裂”动作,超级虐腹,适合想要进阶的伽人练习,核心不好的伽人,可能一半的动作都做不了,建议先收藏起来,打好基础再来挑战!
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动作1:俯卧在地面上,双手放在胸部的两侧,呼气核心收紧,伸直双腿和手臂,进入斜板式,保持身体稳定,整个身体向前移动,然后还原,重复练习15-20次。
动作2:斜板式开始,保持身体稳定,抬右腿向上,然后还原,换左腿向上,然后还原,注意练习的时候,身体不能出现晃动,只是腿向上抬,左右交替重复练习15-20次。
动作3:斜板式开始,屈右膝靠近腹部,然后还原,屈左膝靠近腹部,然后还原,双腿像在攀登一座高山一样,注意身体尽量保持稳定,左右交替重复练习15-20次。
动作4:斜板式开始,身体向右打开,进入侧板式,将左手放在头部后侧,髋部向下沉,然后还原,注意练习的时候,保持身体的稳定,重复练习15-20次,换另一侧。
动作5:仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部,双手放在身体的两侧,掌心朝下,抬右腿向上,右腿顺时针画圈15-20次,换另一侧,注意保持身体的稳定,不要晃动,尤其是腰椎的位置。
动作6:仰卧在垫面上,屈双膝,双手放在身体的两侧,掌心朝下,抬起双小腿向上,保持身体的稳定,双腿并拢收紧,同时倒向右侧,然后还原倒向另一侧,左右交替重复练习15-20次,注意练习的过程中保持腰椎的稳定。
动作7:仰卧在垫面上,屈双膝,双小腿抬高与地面平行,然后慢慢伸直,双手放在身体的两侧,呼气,从头开始卷起至肩胛骨离地,吸气,双手有控制的拍打5次,呼气,拍打5次,重复练习10组后,有控制的还原。
动作8:仰卧在垫面上,一条腿伸直,另一条腿屈膝,双手放在屈膝腿上,呼气,从头开始卷起至肩胛骨离地,吸气,保持身体的稳定,呼气,交换,两侧重复练习8-12次。
动作9:仰卧在垫面上,屈双膝,双小腿抬高与地面平行,双手交叉放在头部后侧,呼气,从头部开始卷起至肩胛骨离地,吸气,保持身体的稳定,呼气,躯干向右扭转,同时伸直左侧腿,吸气,还原到中间,呼气,换另一侧,两侧交替重复练习8-12次。
动作10:仰卧在垫面上,屈双膝,双小腿抬高与地面平行,双手交叉放在头部后侧,呼气,从头部开始卷起至肩胛骨离地,吸气延展脊柱,伸直双腿,双手前平举,呼气右腿靠近腹部,双腿抱住右小腿,吸气还原,呼气,换另一侧,两侧交替重复练习8-12次。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。